Tauon jälkeen salille palattuani olen miettinyt kokeilevani joitakin uusia asioita treenaukseen liittyen. Yksi näistä on jotain mitä en ole koskaan aiemmin tehnyt: deloading, kevyt viikko aktiivisella treenaamisella. Aiemmin olen treenannut täysillä ja pitänyt täyslepoa sitten kun siltä on tuntunut, mutta olisiko treeniviikkojen mukaan, etukäteen suunniteltu viikon treenijakso kevennetyllä rasituksella parempi? Sen tulen ottamaan testiin jatkossa. Tässä käyn läpi kevyen viikon perusteita.
Miksi kevennys harjoitteluun?
Tavoitteellisessa kuntosaliharjoittelussa keho on kovan rasituksen alla. Eivät vain lihakset, vaan myös nivelet, jänteet ja hermosto. Treenipäivien välissä lepopäivien aikana keho ja lihakset palautuu ja korjaa itseään, mutta pitkällä aikavälillä yksittäiset lepopäivät eivät välttämättä riitä. Mikäli palautuminen on vajavaista, ajan myötä keho voi ajautua ylirasitustilaan, mikä on kuntoilijan ja urheilijan pahin tilanne. Palautuminen siitä takaisin kehittäviin treeneihin voi kestää kauan.
Kevyen viikon aikana keho saa lisäaikaa itsensä korjaamiseen ja palautumiseen. Sitä voi ajatella vakuutuksena sille että keho palautuu edellisten treeniviikkojen harjoituksista. Kovien treenien alkaessa uudelleen lihakset ja keho kokonaisuutena pystyvät ottamaan hyvin rasitusta vastaan ja palautuvat harjoituksista.
Ylirasitustila
Liiallinen harjoittelu, riittämätön lepo ja muut stressitekijät siihen lisäksi voivat ajan myötä saada aikaan ylirasitustilan. Tästä käytetään myös termiä ylikunto, mutta kuvaavampi sana voisi olla alipalautuminen.
Lihaskuntoharjoittelu vaurioittaa lihaksia solutasolla ja rasittaa kehoa kokonaisuutena. Mikäli rasitus on suurempaa ja useammin kuin lihasten kyky korjata itseään eli kasvaa ja vahvistua, tulokset eivät nouse ja voivat alkaa jopa laskemaan. Tässä vaiheessa olisi suositeltavaa pitää välittömästi kevyempi jakso treenauksessa, jopa täysi lepo harjoittelusta.
Jos henkilö tässä tilanteessa jatkaa tai jopa koventaa treenejä kehitystä tavoitellessaan, voi seurauksena olla syvä ylirasitustila josta palautuminen kestää jopa kuukausia. Testosteronitasot laskevat ja kortisolitasot nousevat elimistössä. Kohonneet kortisolitasot rajoittaa lihaskasvua. Lisäksi se voi johtaa muun muassa painon nousuun tai turvotukseen, kohonneeseen verenpaineeseen, lihasheikkouteen, miehillä laskevaan libidoon ja naisilla kuukautishäiriöihin. Ei hyvä.
Ylirasitustilan oireita kannattaa tarkkailla, niitä ovat muun muassa:
- Kehityksen pysähtyminen pitkäksi aikaa ja jopa tulosten laskeminen
- Uni- ja nukahtamisvaikeudet
- Uupunut olo
- Mielialan heilahtelut
- Motivaation lasku harjoittelua kohtaan
- Jatkuvat kivut lihaksissa ja/tai nivelissä
- Ruokahalun heikkeneminen
- Kohonnut leposyke
Kevyt viikko käytännössä
Kevyen viikon voi pitää eri tavoilla:
- Painojen pitäminen ennallaan mutta sarjamäärien vähentäminen
- Painojen ja sarjojen vähentäminen
- Raskaiden liikkeiden poisjättö
- Täyslepo
Perehtyessäni tähän aiheeseen syvemmin vastaan tuli kevennyskeinona tuo treenipainojen pitäminen ennallaan mutta sarjojen vähentäminen. Mielestäni tämä voi sopia esimerkiksi kisoihin valmistautuvalle voimanostajalle lajikohtaisissa liikkeissä ja apuliikkeistä karsien, mutta yleisesti viisampaa on vähentää myös treenipainoja. Varsinkin jos treenipainot alkavat olla jo suuret. Tämä siksi, että raskaammat painot vaativat myös henkistä latautumista ennen nostosuositusta. Kevyellä viikolla on hyvä antaa lepoa niin fyysiselle kuin henkiselle puolellekin ja pitää salitreenit ”hyvän mielen harjoitteluna”.
Yleiset suositukset kevyeen viikkoon
Kuinka usein kevyt viikko kannattaisi pitää riippuu paljon harjoittelun tiheydestä, rasittavuudesta ja harjoitteluvuosista.
Aloittelijoilla tarvetta kevennykselle ei ole niin usein kuin kauemmin treenanneella, koska treenin teho on vielä suhteellisen matalalla. Treenikokemuksen myötä kun harjoittelusta tulee kuormittavampaa, kevennysjaksoja on suositeltavaa pitää hieman tiheämmin.
Mikäli harjoittelussa on paljon erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja ja pudotussarjoja, kevyen jakson tarve korostuu huomattavasti. Ne rasittavat hermostoa paljon enemmän kuin pelkät suorat sarjat.
Yleisenä ohjeena kevyiden viikkojen jaksotukseen on:
- Aloittelijat 8-10 viikon kovan treenin jälkeen
- Muutamia vuosia treenanneet 6-8 viikon kovan treenin jälkeen
- Kokeneet treenaajat 4-6 viikon kovan treenin jälkeen
Treenipainot olisi hyvä olla noin 50-70% normaaleista sarjapainoista. Tässäkin hyvä mennä tuntuman mukaan, salilla ei tarvitse kulkea laskin kädessä.
Kevennys on tärkeää varsinkin raskaissa perusliikkeissä. Jos vaikka penkkipunneruksessa sarjapainot ovat 120 kiloa, niin sarjapainot puolittamalla kevyellä viikolla treenipaino voisi olla 60-80 kiloa. Jalkaprässissä 250 kilon sarjapainoilla kevennetty treeni voisi olla 150-200 kilon välillä. Pienemmissä painoissa, kuten esim. hauiskäännöissä käsipainoilla, 15 kilon käsipainojen sijaan vaikka 10 kilon painoilla voi tehdä muutaman sarjan.
Sarjojen määrää kannattaa vähentää, mahdollisesti jopa puoleen. Yhden liikkeen normaaliin treenikertaan verrattuna voi myös jättää kokonaan tekemättä. Esimerkiksi näin:
Mahdolliset hierojalla käynnit on hyvä ajoittaa kevyelle viikolle. Tehokkaan hieronnan jälkeen ensimmäisissä treeneissä ei muutenkaan ole suositeltavaa tehdä heti täysillä, vaan tehdä ensin yhden ”sisäänajavan” treenin hierotuille lihaksille.
Sairaana vietetty aika ei ole sama kuin kevennysjakso. Flunssassa ja/tai kuumeessa olo ei ole palauttavaa. Immuunijärjestelmä työskentelee taudinaiheuttajaa vastaan ja voi laukaista tulehdusreaktion osana paranemista.
Kevennysviikko omassa treenihistoriassa
Suunnitelmallista kevyttä viikkoa en ole oikeastaan koskaan ennen pitänyt treenivuosieni aikana. Olen treenannut täysillä niin pitkään kunnes kehossa alkaa tuntumaan merkkejä ylirasituksesta, jonka jälkeen olen pitänyt täyslepoa 4-7 päivää ja syönyt hyvin.
Nuorempana aloittelijavuosina kokeilin muutaman kerran pitää kevyen viikon jolloin käyn tekemässä kevennetyillä sarjapainoilla treenin. Salilla kokeneemmat puhuivat nyrkkisääntönä että kuukauden jälkeen kannattaisi pitää kevyt viikko. Silloin se tuntui turhalta ja hölmöltä kun treenit kulkivat ja intoa oli joten jätin sellaiset kokonaan pois. Kun treenasin niin treenasin mahdollisimman kovaa. Kun oli aika levolle niin silloin levättiin kotona. Se oli täysillä tai ei ollenkaan.
Intoa salitreeniin oli välillä niin paljon että oli vaikeampaa pysyä sieltä pois. Tämä on kuitenkin huono ajattelumalli, koska kehitys tapahtuu levossa, silloin kun sieltä salilta malttaa pysyä myös hetken pois.
Nyt salille palattuani ja asioihin uudelleen syvemmin perehtyneenä alkaa vaikuttamaan siltä että joitain asioita voisin ehkä tehdä jatkossa viisaamminkin. Yksi niistä on tämä etukäteen suunniteltu kevyt viikko aktiivisella, kevennetyllä treenauksella. Eihän siinä mennytkään kuin reilu 20 vuotta ymmärtää tämä…
Kuinka teen omat kevyet viikot jatkossa
Itse aion nyt kahdeksannen treeniviikon tullessa täyteen pitää seuraavan viikon (treeniviikko 9) kevyenä jolloin käyn vain kahdesti tai kolmesti salilla.
Treenipainot alkavat olla jo suuremmat, joten jatkossa kevyt viikko tulee pidettyä kuuden viikon välein. Mikäli jollekin viikolle on tulossa paljon töitä tai muita menoja niin tuosta kevyestä viikosta voi joustaa siirtämällä sen viikkoa aiemmaksi tai myöhemmäksi mitä alunperin on suunniteltuna.
Liikkeitä teen suurille lihaksille (rinta, selkä, jalat) kaksi. Pienille lihaksille (hauikset, ojentajat, olkapäät, pohkeet) yhden.
Sarjoja enintään kaksi per liike.
Treenipainot ovat noin 50-70% sarjapainoista. Toistot noin 8-15 per sarja.
Tuolla kevyellä viikolla alkuviikosta on myös hieronta mikä jälleen on tulossa tarpeeseen.
Ruokailu pysyy ennallaan. Syön päivittäin aikalailla samanlailla, treenipäivinä lisäkalorit tulevat treenin jälkeisestä palautusjuomasta.