Blogin kirjoittamiseen tulikin melko pitkä tauko tässä. Oikeastaan ikäänkuin huomaamatta, päivät menevät niin nopeasti ja illalla olen mennyt ajoissa nukkumaan joten kirjoittamiselle ei juuri ole ollut aikaa. Vaikka treeneissä oli kevennysjakso, muut arjen kiireet eivät hävinneet. Treenattu kuitenkin on.
Kuten viime kirjoituksessa mainitsin, treeneissä tulokset lähtivät varsinkin penkkipunnerruksen suhteen sukeltamaan. Kun kaikki muut asiat ovat olleet ruokailua, unta ja kehonhuoltoa myöten kunnossa niin se viimeinen kortti oli käytettävä eli annettava keholle lepoa. Niinpä vietin viikot 8-10 käymällä vain kerran-pari salilla viikossa.
Penkkipunnerruksessa tein kisanostoja jotta tuntuma painoihin pysyy. Noston ”rytmi” on vielä harjoittelussa. Kun tanko on irronnut telineistä ja asento otettu, päässä kuuluu ”Start”, tanko rintaan, ”ykskaks”, tanko ylös ja ”Rack”. Tuo ykskaks rinnalla pitää huolen siitä että merkki on ainakin sopivan mittainen, ennemmin vähän liian pitkä kuin liian lyhyt.
Kerran kokeilin lämmittelyssä ottaa tuntuman mukaan stopin, mutta oli mielestäni liian lyhyt. Vaikka noston aikana kuvittelee että onhan se siinä hyvän aikaa niin silti se videolla näyttää liian lyhyeltä.
Mukaan harjoitteluun tulee jatkossa myös takapuolen pitäminen penkissä. Se on selvä heikko kohta ja harjoittelun paikka minulla kisanostoissa. Jalkapohjilla työnnän lattiaa vasten, jolloin takapuoli lähtee helposti ylemmäs. Jaloilla pitäisi enemmänkin työntää eteenpäin jolloin takapuoli pysyisi penkissä ja niistä kuitenkin välittyisi voimaa nostoon. Näin ainakin Youtubessa neuvotaan eri kanavilla. Minun tapauksessa tuntuu olevan helpommin sanottu kuin tehty.
Ranne hellänä
Keskiviikkona 19.2 loukkasin rannetta töissä kaatumalla liukkaalla alustalla. Työfysioterapeutti ja -lääkäri tutkivat ranteen heti kun siinä ilmeni kipua myöhemmin. Kaipa siinä rytäkässä tuli kädellä hieman otettua vastaan.
Röntgenissä ranne kuvattiin ja murtumaa siinä onneksi ei ole. Salitreeneissä ranne tuntuu vaivaavan ainoastaan punnerrusliikkeissä. Mainiota. Rannesiteitä vaan tiukemmalle ja käyttöön jo lämmittelyissä. Tämänkin takia kevennysjakso sai olla normaalia pidempi että ranne saisi parantua nopeammin.
Tässä nämä kolmen viikon kevennysjakson treenit:
Pe 21.2 Ylävartalo
- Penkkipunnerrus 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 2x 6x120kg
- Vinopenkki kp. 3x 15x30kg
- Kapea ylätalja 12×67,5kg
- Kulmasoutu kp. 3x 10x30kg
- Ojentajat narulla 10x15kg, 12x20kg, 2x 10x20kg (ei puolittava)
Ensimmäinen treeni ranteen telomisen jälkeen. Vähän kaikkea ylävartalolle. Tunnustelua miltä penkkipunnerrus tuntuu. Kipeäähän se tekee mutta ei mitenkään kestämätöntä. Selkä- ja ojentajaliikkeet onnistuvat normaalisti.
Ke 26.2 Rinta, ojentajat
- Merkkipenkki 165kg✅, 175kg❌, 180kg✅, 185kg❌, 165kg❌, 165kg✅
- Vinopenkki kp. 2x 12x36kg, 10x40kg
- Ojentajat v-kahva 12x25kg, 12x35kg, 2x 8x45kg, 10x40kg (ei puolittava)
Eihän nuo merkkipenkit täysin nappiin taaskaan menneet. Painot nousee mutta niin myös takapuoli. Hain vähän rajoja ja tuossa 185 kilossa se tuli jo selvästi vastaan.
Ranteessa tuntuu edelleen nostot.
To 27.2 Selkä, hauikset
- Kapea ylätalja 10x90kg, 2x 8x105kg
- Kulmasoutu kp. 2x 10x50kg
- Leveä ylätalja 2x 10×67,5kg
- Hauikset taljassa 10x60kg, 8x60kg
- Vasarakääntö 10x15kg, 12x15kg
Kevyttä tekemistä. Hauisten teko taljassa tuntui ranteessa, muut liikkeet ei oikeastaan ollenkaan.
Ti 4.3 Rinta, ojentajat
- Merkkipenkki 165kg, 175kg, 180kg, 185kg, 165kg, 2x 4x140kg
- Ristitalja 15x30kg, 15x35kg, 2x 12x40kg
- Ojentajat naru 12x25kg, 2x 8x30kg (ei puolittava)
Salikaveri huuteli käskyjä niin ei itsellä tarvinnut päässä laskea ykskahta rinnalla. Video mykistetty kun Youtube ilmoitti että taustalla soivat laulut rikkovat tekijänoikeuksia.
Seuraavassa merkkipenkkitreenissä pitää jo hakea jalkojen asennon muutosta. Tuo pieni takapuolivippi voi treeneissä mennä mutta kisoissa takapuoli pitäisi pysyä penkissä koko ajan, mielellään liikkumattomana. Näin nostot ainakin menisivät varmasti läpi kunhan voimat riittää.
Su 9.3 Ylävartalo
- Penkkipunnerrus 8x120kg, 4x 6x140kg
- Vinopenkki kp. 10x30kg, 2x 12x36kg
- Vipunostot siv. kp. 2x 12x10kg
- Ranskalainen punn. 2x 12x35kg
- Ojentajat naru 12x20kg, 12x25kg
To 6.3. oli hieronta, ensimmäinen treeni sen jälkeen.
Kolme viikkoa keventelyä takana. Nyt alkaa taas uusi vaihe treeneissä, ja se tuleekin muuttamaan treenejä melko paljon. Penkkipunnerrus edellä mennään ja ensimmäiset kisat lähestyvät.