Kuten ensimmäisessä blogitekstissäni mainitsin, saavutin kahdensadan kilon penkkipunnerruksen ensimmäisen kerran vuonna 2010 23-vuotiaana ja noin 112-kiloisena. Samalla painolla tein kakkosen vuonna 2018 hieman yli 90-kiloisena.
Kaikki tulokset olen tehnyt naturaalina, kiellettyihin aineisiin en ole milloinkaan sekaantunut. Vuosien 2011-2016 välissä oli pari pitkää dieettiä mitkä vei voimatasoja paljon alaspäin. Sen jälkeen nostin jälleen hitaasti painoa ja treenasin minulle tutulla voimabodaus-tyylillä. Tässä kirjoitan tarkemmin noista ajoista ja tästä ”maagisesta” kahdensadan penkistä, mikä tosin nykykunnolla on haave vain.
Päivitys 23.12.2024:
Eipäs enää olekaan. Vuoden 2024 lopulla sain tuon 200 kiloa penkistä taas salinostona ylös. Artikkeli ja video nostosta tässä.
Alkuajan treenit ja tekniikkavinkit
Penkkipunnerrus on aina ollut minulle salilla mieluisa liike, kuten varmasti monelle muullekin. Ehkäpä osittain siksi että kehitys siinä on ollut minulla aina ihan hyvää ja tekniikka on tullut siinä hyväksi jolloin nostaminen on kivutonta ja mukavaa.
Kun olin nuori, salillamme oli paljon voimanostossa kilpailevia ja kokeneita nostajia joilta sain jo alkuvaiheessa hyviä oppeja penkkitekniikkaan; jalat tukevasti maahan, nosto lähtee jaloista. Lavat taakse ja rinta ulos. Selkä kaarelle mutta ei liioitellusti. Takapuoli ja pää kiinni penkissä, jalkapohjat kokonaan maassa. Tästä saa tukevan asennon mikä toimii pohjana hyville ja turvallisille nostoille. Tällöin rintalihakset aktivoituvat paremmin olkapäiden sijaan, kun lavat ovat takana. Olkapäiden loukkaantumis- ja kipeytymisriski vähenee. Lisäksi voimantuotto rintalihaksissa on aivan eri luokkaa olkapäihin verrattuna.
Tulokset parikymppisenä
Armeijaan mennessä vuonna 2006 19-vuotiaana olin nostanut penkistä 150 kiloa. En muista oliko pelkkä ykkönen vai teinkö muutamia toistoja. Armeijan loppupuolella aloitin työt firmassa jossa olen edelleenkin töissä. Työkaverina oli todella kova penkkipunnertaja. Armeijasta päästyäni aloimme treenailemaan penkkitreenejä yhdessä, toisiamme varmistaen ja kannustaen. Olihan siinä nuori poika ihmeissään nähdessään kun kaveri penkkaa yli kahdellasadalla sarjaa ja ilman varusteita penkkipunnerrus on yli 230 kiloa.
Se alkoi toimimaan valtavana motivaattorina itselle kun näki läheltä noin suurten painojen nostelua. Hän kilpaili varustepenkkipunnerruksessa IPF-liitossa (doping-testauksen alainen liitto) eli kisoissa nostot tehtiin penkkipaita päällä.
Kokeilin itsekin pari kertaa penkkipaidalla nostamista mutta se jäi nopeasti. Nostaminen sillä on aivan eri maailmasta. Tanko lähtee helposti telineisiin ja jo tangon saaminen rintaan voi olla haaste.
Tavoitteeksi kaksisataa
Penkkipunnerrus kehittyi hyvin. Hyvä kehitys piti motivaation korkealla ja aloin ajattelemaan olisiko mahdollista saada nostettua se kaksisataa jos panostan penkkiin aivan täysillä.
Vuonna 2010 alkupuolella otin sen itselleni ihan oikeaksi tavoitteeksi ja ennen kuin täytän 24 vuotta. Aikaa oli siis marraskuun puoleenväliin asti.
200 kilon penkkipunnerrus.
Ajatus siitä tuloksesta tuntui osin utopistiselta. En ollut geeneiltäni mikään ”valmiiksi vahva”. Vartalotyypiltäni olin nuorena enemmän hoikan puoleinen. Kun aloitin salilla rippikouluikäisenä, penkkipunnerruksessa oli vitosen kiekot päissä eli tangossa 30 kiloa. Pienestä on lähdetty.
Treenasin salilla yhä voimabodaus-tyylillä, mutta penkkituloksen kehittäminen oli nyt kaikista tärkein asia. Penkkitreeneihin oli aivan omanlaisensa lataus. Panostin myös ruokailuun kunnolla erityisesti edeltävänä päivänä jotta ainakaan tankkauksen vuoksi treeni ei menisi huonosti.
Sikabulkki – älä yritä tätä kotona
Huomasin itse ja myös muut treenikaverit puhuivat että kun kehonpaino nousee, penkkitulos tuntuu nousevan mukana. Niinpä aloin nostamaan kehonpainoa aivan tarkoituksella, bulkkaamaan. Olisikohan paino ollut tuolloin noin 94 kg, samaa luokkaa kuin nyt.
Heräämisen jälkeen söin reilun annoksen puuroa, maitorahkan, pari kuppia kahvia. Tunti-pari sulattelua ja sitten treeni. Treenin jälkeen hera-malto-kreatiini palautusjuoma. Tästä usein kotimatkalla pizzeriasta rullakebab mukaan ja kotiin syömään se. Reilun tunnin päästä olikin jo vuorossa 400 gramman jauhelihapaketti ja makaronia/spagettia ”reilusti”, tuolloin keskityin vain proteiinin määrään. Joskus annos oli sen verran suuri että syönnin loppupuolella sitä piti lämmittää uudelleen mikrossa koska ehti jäähtyä syömisen aikana.
Tämän jälkeen kahden tunnin välein rahkapurkki/raejuustoa ja ruisleipää reiluilla juusto-leikkele päällisillä. Tuhti munakas yleensä ennen nukkumaanmenoa. Nälkä ei sanellut milloin syödään, vaan kello.
Mitään järkeä tuossa ei ollut. Proteiinia söin aivan liikaa ja tuo paketti jauhelihaa kerralla oli turhan iso annos. Joka päivä meni ainakin tuo paketti jauhelihaa ja kolme purkkia rahkaa. Muut proteiininlähteet lisäksi. Joskus myöhemmin tajusin jakaa tuon treenin jälkeisen jauheliha-aterian kahdeksi ateriaksi ja muutenkin laskea proteiinin määrää ruokavaliossa ja lisätä hiilihydraatteja.
Paino ainakin nousi. Eikä todellakaan lihaksena. Mutta treenit sujui mainiosti ja painot kasvoivat penkissä hyvin.
200 kilon penkkipunnerrus 23-vuotiaana
Vuoden 2010 aikana treenit sujuivat hyvin. Suurista treenipainoista huolimatta minulle ei koskaan ole sattunut loukkaantumisia salilla. Ehkä siitä saa kiittää huolellista lämmittelyä ja säännöllistä hierojalla käyntiä. Välillä vasen olkapää vihoitteli hieman. Uskon että johtui silloisesta työnkuvasta missä oli paljon autolla ajamista. Vasemmalla kädellä kääntelin rattia kaupunkiajossa mikä saattoi ajan myötä tehdä rasitusta ja pientä tulehdusta olkapään alueelle. Ei kuitenkaan isommin haitannut penkkaamista.
Syksy koitti. Penkissä sain tehtyä jo 190 kilolla kakkosia. Yleensä kun kahden toiston painoon laitan kymmenen kiloa lisää niin se on se ykköskunto. Tässä 200 kilossa halusin pelata kuitenkin varman päälle. Halusin tehdä ensin 190:llä kolmosen.
Olin ottanut jo 195 kilolla ykkösen. Tuosta kahdestasadasta kilosta oli tullut kuitenkin minulle pieni henkinen mörkö. 195 ei ajatuksena tuntunut juuri miltään, mutta 200 oli aivan valtavasti. Ikinä ei ole ajatuksissani 5 kiloa tuntunut niin paljolta ja raskaalta. Lokakuussa se kolmonen 190 kilolla nousi.
Lokakuun lopulla päätin treenikaverin kanssa päivän ja ajan milloin sitä kahtasataa kokeilen. Edellisenä päivänä jännitys alkoi tuntua, vaikka mistään kisasta ei kyse ollutkaan. Korkeintaan itseäni vastaan. Ajattelin myös jo valmiiksi että vaikka epäonnistuisin tällä kerralla niin minulla on vielä pari viikkoa aikaa yrittää uudelleen ennen kuin täytän 24.
Nostopäivä
Nostopäivänä salille tullessa selvisi että sana oli levinnyt aikeistani myös muille ja salilla oli paljon porukkaa katsomassa miten minun käy.
Nyt jännitti entistä enemmän.
Tunnelma oli kuitenkin hyvä tutun porukan kesken. Normaalit lämmittelyt alle ja nousemaan painoissa ylöspäin. 200 kiloa tankoon. Siinä se minua odottaa.
Tuon noston ja hetken muistan edelleen. Taustalla soi Rammsteinin Mein Teil. Asetun penkille makaamaan ja henkisestä latautumisesta tullut putkinäkö oli ennenkokematon. Tanko käsille, nostosuoritus josta nostoon latautumisesta johtuen en muista yhtään miltä tuntui, tanko telineisiin. 200 kiloa oli juuri noussut.
Se tunne kun pitkäaikainen haave ja tavoite oli saavutettu, tutut ihmiset kannustivat ja onnittelivat onnistuneesta saavutuksesta oli valtaisa.
Mutta samoin oli se tyhjyyden tunne mikä tuli välittömästi noston jälkeen. Saavutin jotain mitä olin yli vuoden tavoitellut ja ajatellut varmasti päivittäin. Takki oli täysin tyhjä. Tanko tyhjäksi, jutustelua porukan kanssa ja kotiin. Illalla muutama olut sen kunniaksi.
Tästä seurasi reilun kuukauden täydellinen tauko salitreeneistä. Ehkä tarvitsin henkisen ja fyysisen palautumisajan tuon jälkeen. Sen jälkeen treenit jatkuivat taas, mutta ei niin kovalla intensiteetillä kuin aiemmin. Lisäksi korkealle noussut paino ei tuntunut enää mukavalta olotilalta, ja lopulta syksyllä 2011 aloin tiputtamaan painoa alaspäin reilusti. Kaiken kaikkiaan paino tippui noin 30 kiloa reilusta 110 kilosta reiluun 80 kiloon. Penkkipunnerrus ja kaikki muutkin liikkeet luonnollisesti laskivat parhaista tuloksista tuolla ajalla.
Penkkitreeni
Penkkitreenin olen aina tehnyt pyramidina hiljalleen ylös melkein maksimirautoihin ja sen jälkeen vielä pari sarjaa kevyemmillä painoilla pidempää sarjaa. Kahdensadan kunnossa tai lähellä sitä treeni näytti suunnilleen tällaiselta (tummennetut sarjat kovia sarjoja):
Alkuun kevyet venyttelyt ja heiluttelut ylävartalolle ja alaselälle.
- 2x 15-25xtanko
- 15-20x60kg
- 15x100kg
- 12x120kg
- 6x140kg
- 4x160kg
- 1-2x170kg
- 3-5x180kg
- (joskus 1-3x190kg)
- 5-7x170kg
- 4-6x160kg
- 8-10x140kg
Aikaa tähän yhteen liikkeeseen meni lämmittelyistä penkkitreenin loppuun reilu tunti. Kaksi tuntia oli aika vakio mikä koko treenissä kului. Penkkipunnerruksessa olen aina tehnyt hyvin lyhyttä sarjaa, paitsi viimeisenä sarjana on ollut noin 8-10 toistoa tähtäimessä. Penkkipunnerruksen jälkeen olen tehnyt smith-vinopenkin ja ristitaljan, niissä sarjat ovat olleet sitten pidempiä.
2018 penkkikunto
Vuonna 2018 minulla oli paras tuloskunto koskaan. Toukokuun lopussa tein 200 kilolla kaksi toistoa. Tämä oli viimeinen treeni ennen kuin lähdimme silloisen tyttöystävän, nykyisen vaimoni kanssa Espanjaan viikon lomamatkalle. Lomareissun jälkeen Suomeen palattuamme sairastuin flunssaan mikä kesti melkein viikon. Silloinen treenikaveri jätti treenit kesäksi pois töiden vuoksi, tarkoittaen että varmistajaa ei ollut. Tämä vei motivaatiota omasta salitreenistä koska salilla ei ollut enää oikein ketään niin hyvin tuttua henkilöä jonka kanssa voisi säännöllisesti treenata yhdessä ja joka olisi hyvä varmistaja.
Omissa työhommissa oli myös kiirettä sen verran silloin kesällä että keskityin niihin hetkeksi täysin. Kun taukoa oli tullut jo pari viikkoa eikä varmistajaa ollut niin ajattelin että sama olla salilta pois vielä hetki. Enpä etukäteen tiennyt että tuo tauko venyy useamman kuukauden pituiseksi.
Siitä eteenpäin näihin aikoihin asti treenit olivat enemmän tai vähemmän on-off -tyylistä. Jonkin aikaa tuli treenattua, kunnes jostain syystä tuli tauko salilta kokonaan ja salille palatessa lihaksistoa piti aina käynnistellä uudelleen ennen kovempia treenejä.
Nykyisyys
Nyt treenien alettua uudelleen penkkipunnerrus on edelleen minulle se liike. Näin kahden kuukauden jälkeen tekniikassa on edelleen pientä hiomista, lähinnä lapojen saamisessa samaan asentoon molemmin puolin selkää. Vasen puoli meinaa jäädä hieman eri asentoon, tätä pitää työstää vielä. Isommissa raudoissa pienetkin asiat alkavat vaikuttaa.
Tällä hetkellä uskoisin saavuttavani penkissä 160 kilon sarjapainon, eli toistoja kolme tai enemmän, tämän kevään aikana. Tuo nostoasento pitää vielä saada takaisin sellaiseksi että se tulee automaattisesti ja on tasapainoinen. Kun asento on kunnossa ja sitä ei tarvitse erikseen miettiä, on nostaminenkin paljon helpompaa, mukavampaa ja turvallisempaa.