Kahdeksan viikon treenin jälkeen vuorossa ensimmäinen kevyt treeniviikko. Vain kaksi treeniä tälle viikolle, hieronta ylävartalolle ja paljon töitä. Pohdintaa myös kyykkykengistä ja tulevista treeneistä.
Maanantai meni vielä viime viikonlopun oksennustaudista toipumiseen, tai lähinnä enää ruoan syömiseen ja nesteen juomiseen. Olo oli jo normaali, onneksi tauti ei ollut pidempi.
Tiistaina hieronta. Selkä oli edelleen jumissa, saatiin paremmaksi mutta selkärangassa oleva lukko ei vieläkään lähtenyt aukeamaan hieronnasta ja painelusta huolimatta. Siispä kotona faskiapallo lattialle selän alle ja pyörittelyä välillä, sillä olen saanut jumia/lukkoa paremman tuntuiseksi joksikin aikaa.
Ke 29.2 Jalat
- Etukyykky 2x 10x40kg, 2x 10x50kg, 2x 10x60kg
- Jalkaprässi 2x 10x150kg
- Reisiojennus 12×17,5kg, 10x20kg
- Reisikoukistus ist. 2x 20x30kg
- SJMV 2x 10x60kg
- Pohkeet istuen 3x 12x40kg
- Pohkeet vaakaprässissä 3x 12x40kg
- Voimapyörä 8, 8, 7 koko liikerata
Etukyykkyä pitkästä aikaa. Tekniikan muistelua ja tunnustelua. Tuntui oikein hyvältä tehdä, ei mitään ongelmia, tosin painotkin olivat hyvin pienet. Kyykkykengät myös sisäänajossa ja pölyjen puhdistuksessa.
Olen harkinnut uusien kyykkykenkien ostamista kunhan pääsen etukyykyissä paremmin vauhtiin. Adidaksen Adipower 3 vaikuttaisi netin arvosteluiden perusteella hyvältä. Siinä on kantapään korotus 22 mm, noissa minun nykyisissä Inov-8 Fastlift 335:ssä se on 16,5 mm. Ne eivät ole varsinaiset kyykkykengät, kanta on korotettu mutta pohjat eivät ole jäykät vaan taipuvat päkiän kohdalta, tämä mahdollistaa mm. pohkeiden treenaamisen kyseisillä kengillä. Ovat myös hyvin kevyet, mukavat pitää jalassa.
Adidaksella pohja on ilmeisesti malliltaan kapea joten ei sovi leveäjalkaiselle. Pitäisi käydä paikallisessa urheiluliikkeessä katsomassa olisiko siellä minkälainen valikoima. Netistä sokkona tilaamalla voi olla arpapeliä kokojen suhteen.
Jalkaprässissä pidensin liikerataa pari senttiä syvemmälle siirtämällä varmistustikkuja pykälän alemmas. Testasin myös jalkaterien laittamista levyn alalaitaan. En tiedä johtuiko tuosta vai etukyykyn sisäänajosta mutta etureidet menivät hieman kipeiksi jopa tuosta. Ehkä otan prässissä kovissa treeneissäkin tuon saman liikeradan käyttöön.
To 1.3 Ylävartalo
- Penkkipunnerrus 8x100kg, 6x100kg
- Penkkipunn. tasap. kp 2x 10x25kg
- Kulmasoutu tangolla 2x 10x60kg
- Ylätalja kapealla kahvalla 2x 10×52,5kg
- Pystysoutu levytanko leveä ote 3x 10xtanko
- Hauisk. mutkatanko seist. 3x 10x25kg
- Ranskalainen punn. 3x 12x25kg
- Voimapyörä 12, 12, 10 vajaita toistoja seinää vasten
Tähän treeniin otin lempiliikkeitä joita en ole vielä kovin paljon tehnyt. Penkissä tarkalla tekniikalla sarjat, viimeisissä toistoissa stoppi rinnalla. Lisäksi penkkipunnerrus käsipainoilla. Jos treenaisin 100% kehonrakennustyylisesti niin tekisin aina tuota liikettä. Aivan valtavan hyvä tuntuma rintalihaksiin tulee tuossa liikkeessä. Nostoasento sama kuin tangolla tehdessä, venytys liikkeen alavaiheessa ja yläasennossa vielä hyvä puristus rintalihaksilla.
Kulmasoutua tangolla teen jatkossa hieman leveämmällä otteella, harjoittelin sitä. Aiemmin olen tehnyt kulmasoudut tangolla reilusti hartioita kapeammalla otteella. Nyt vaihteluksi hartioiden levyinen ote.
Todella pitkästä aikaa pystysoutu leveällä otteella levytangolla. Tarkoituksena aktivoida sivuolkapäitä. Vaihtelua ikuiselle viparit sivulle -liikkelle. Pystypunnerrusta en tehnyt ollenkaan. Punnerrusliikkeitä ja sitä myöten rasitusta myös etuolkapäille tulee jo paljon. Enemmän pitäisi tehdä sivu- ja takaolkapäille liikkeitä.
Tulevat treenit
Seuraava kevyt treeniviikko kuuden viikon kuluttua. Nyt alkaa olla pohjat tehty salille paluun jälkeen ja treenejä voi koventaa entisestään.
Treenijako pysyy ainakin toistaiseksi samana. Töitä on säännöllisen epäsäännöllisesti niin salilla tulee käytyä aina kun on mahdollista. Esim. viikolla 10 ehdin ilmeisesti käymään vain kolmena päivänä mutta seuraavat pari viikkoa ovat hieman kevyempiä.
Pääliikkeinä rinnalle on yhä penkkipunnerrus. Jaloille teen etukyykkyä ja välillä myös hack-kyykkyä. Selälle kulmasoutu tangolla on pääliike ja alataljaa apuliikkeenä.
Paino keskiarvoista 93,4 kg.
Kaaviossa ei muutoksia viime viikkoon luonnollisesti. Kaksi uutta saraketta tulee jatkossa. Etukyykylle 6 toiston sarake ja kulmasoudulle 8 toiston sarake. Innolla odotan näitä kahta liikettä.