Kevyen viikon jälkeen paluu tositoimiin. Oikein hyvä treeniviikko, etukyykky lisäksi treeniohjelmaan. Lähti hyvin käyntiin, tekniikka tuntui löytyvän heti eikä kipuja tai isompia rutinoita kuulunut mistään. Penkkipunnerruksessa tuli sellaiset sarjat että yllätyin jopa itsekin.
Ma 4.3 Jalat
- Etukyykky 2x 10x50kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 6x100kg, 6x105kg
- Jalkaprässi 12x200kg, 8x230kg
- Reidenojennus 2x 9x35kg
- Reidenkoukistus ist. 12x45kg, 12x50kg, 11x50kg->10x30kg(pudotussarja)
- Pohkeet istuen 15x30kg, 2x 10x40kg, 10x30kg
- Pohkeet vaakaprässissä 2x 12x90kg, 11x100kg
Etukyykyssä tuntuman ja tekniikan hakemista, tuntui oikein hyvältä. Etukyykyn teen ristiotteella, tangon tullessa kaulaa vasten. Tangon paikka on solisluun päällä, etuolkapään ”kuopassa” mikä syntyy kun käsi nousee eteen vaakatasoon. Sadasta kilosta ylöspäin yleensä vyö käytössä, ei muita varusteita. Kyykkykengät otin nyt jalkatreeneissä käyttöön, esittelin ne edellisessä viestissä.
Tässä kaksi hyvää ja nopeaa tekniikkavideota etukyykystä ristiotteella:
Jalkaprässissä pientä variaatiota tekniikkaan. Varmistustikut pykälän verran alaspäin jolloin liikerata kasvaa muutaman sentin. Joka toistolla pieni napautus tikuille tai ihan lähelle niitä. Jos tunnen että toisto jäi reilusti vajaaksi niin en laske sitä sarjan toistoksi. Jalkaterät myös levyn alaosaan paremman etureisiaktivaation hakemiseksi. Hyvältä tuntui, painoja sai taas vähentää ainakin aluksi.
Jalkaprässi taitaa olla ainakin jostain 90-luvulta, on ollut samassa kohdassa jo silloin kun aloin salilla käymään vuosituhannen alussa.
Ke 6.3 Selkä, hauikset
- Kulmasoutu tangolla 10x80kg, 10x90kg, 2x 8x100kg
- Ylätalja kapea kahva 10x75kg, 10×82,5kg, 8x85kg->8×52,5kg(pudotussarja)
- Kohautukset smith 8x110kg, 9x110kg, 8x110kg
- Hauikset mutkatangolla 15x35kg, 2x 10x45kg, 8x45kg
- Hauisk. kp seisten yhtäaikaa 12x10kg, 8×12,5kg
Kulmasoudussa tangolla pientä tekniikkasäätöä myös. Olen aina tehnyt sen hyvin kapealla myötäotteella Yates row’n (kuva alla, siinä vastaote) tyylisesti, nyt kokeilen tehdä sitä hieman leveämmällä otteella. Kapeissa otteissa selkäliikkeissä yleisesti pidän siitä kun saan silloin lihaksille hyvän venytyksen.
To 7.3 Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus 10x100kg, 6x120kg, 3x130kg, 2x 5x140kg, 7x120kg
- Vinopenkki levytangolla 8x70kg, 8x80kg, 5x85kg->5x60kg (pudotussarja, hitaita laskuja)
- Vipunostot sivulle 12x7kg, 3x 12x10kg, 8x10kg
- Ranskalainen punn. mutkatanko 10x30kg, 8x40kg, 7x40kg, 8x30kg
- Ojentajat taljassa 10x30kg, 10x40kg, 8x45kg, 8x30kg
- Voimapyörä 12, 7, 8 toistoa, vajaita seinää vasten
Penkkipunnerruksessa yllätyin itsekin kuinka hyvin kulki. Edellisessä kovassa treenissä tuli 2x 3x140kg ja nyt tuo. Seuraavassa treenissä todennäköisesti laitan 150kg tankoon ja otan sillä muutaman toiston. Eikö kaksi toistoa ole jo sarja?
Ojentajat alkoi hyytymään lopussa. Voimapyörällä taas seinää vasten, tuntuu että silloin saan jopa paremman tuntuman vatsoihin kuin täydellä liikeradalla. Silloin voin keskittyä täysin puristamaan vatsalihaksia ja korostetulla uloshengityksellä jännittää niitä mahdollisimman paljon.
Pe 8.3 Jalat
- Etukyykky 10x50kg, 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 6x110kg, 4x115kg
- Jalkaprässi 10x200kg, 10x230kg, 8x240kg, 8x200kg(hyvin hidas lasku)
- SJMV 8x90kg, 8x105kg, 6x115kg
- Reisikoukistus ist. 15x40kg, 10x50kg, 8x45kg
- Pohkeet vaakaprässissä 12x100kg, 10x105kg, 12x105kg
- Pohkeet jalkaprässissä 13+8x100kg, 11+7x150kg, 10x150kg-> 10x100kg(pudotussarja, lyhyt rest-pause ensimmäisissä sarjoissa)
Etukyykyssä lisää toistoja, alkuviikon treeni meni hyvin etureisiin perille. Oli kuitenkin palautunut jo tähän.
Pohkeissa kovaa poltetta. Teen aina pohkeet pitkällä venytyksellä ala-asennossa, reippaasti ylös ja yläasennossa teen muutaman pumppaavan liikkeen. Siitä hidas lasku taas ala-asentoon jossa pohkeisiin tulee hyvä venytys. Joskus sarjojen välissä teen hieman venytyksiä pohkeille tai esimerkiksi seisten vielä pumppaavia toistoja yläasennossa.
Yhteenveto viikosta
Erittäin hyvä treeniviikko. Etukyykkyä mukava tehdä jälleen ja penkkitreenin sarjat yllättivät positiivisesti. Perjantain jalkatreeni hieman suuremmilla SJMV:n painoilla tuntuu nyt sunnuntai-iltana edelleen takareisissä.
Paino viikon punnitusten keskiarvona on 92,8 kg. Laskenut hieman vaikka tällä viikolla en käynyt yhtään aerobista tekemässä, vain kuntosalitreenit. Alkuviikosta kun paino näytti 92,3 kg lisäsin hieman syömisiä. Aamupalalle pelkän reilun puuroannoksen lisäksi kaksi keitettyä kananmunaa tai raejuustoa tuomaan vähän proteiinia myös aamupalalle.
Kaavioon uudet sarakkeet etukyykylle (6 toistoa) ja kulmasoudulle (8 toistoa). Aloituspisteet niille saatu nyt.
