Kehossa alkaa tuntumaan pieniä vaivoja siellä sun täällä: oikea rintalihas tuntuu yhdestä kohdasta tiukalta, viimeksi tehdessäni etukyykkyä normaalia karheammalla tangolla oikea solisluu/etuolkäpään alue tuntui kipeältä, ja selässä oleva juminen kohta selkärangan ja oikean lavan välissä on ja pysyy. Oikea rintalihas otti ehkä osumaa viikolla 13 kun tanko vähän kolahti telineeseen 150 kg:n sarjan aikana. Näiden vaivojen takia vaihdoin osittain treeniliikkeitä että vaivat eivät pahenisi. Vielä yksi kova treeniviikko ja sitten kevyt viikko jonka aikana on hieronta.
1.4 Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 15x 25kg, 6x36kg, 15x25kg, 2x 10x25kg
- Vinopenkki stopilla 2x 10x60kg, 10x70kg, 2x 6x80kg
- Pystypunnerrus smith 2x 10x40kg, 2x 8x50kg
- Vipunostot ristitaljassa 12×12,5kg, 8x15kg, 6+4x15kg, 9+3×12,5kg
- Ojentajat taljassa 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 6x50kg->6x30kg (ei puolittava)
- Ojentajat narulla pään takaa 10x30kg, 10x40kg, 12x45kg
Tällä viikolla rinnalle penkkipunnerrusta käsipainoilla. Tankopenkkiä on tullut tehtyä nyt niin paljon että hetkeksi halusin vaihteluna tehdä käsipainoilla. Mainio liike tuntuman puolesta, jopa hieman penkkiä parempi vaikka penkissäkin saan kovan pumpin ja tuntuman rintalihaksille.
Tekeminen jäi kuitenkin lähtötelineisiin. Suuremmilla painoilla oikeassa rintalihaksessa tuntui venytysvaiheessa kuin siinä olisi yksi säie ”tiukalla”. Jätin sarjan 36:lla kesken ja tein vain pienemmillä painoilla tarkemmin ja pidempää sarjaa.
Vinopenkin otin pysäyttäen joka toiston rinnalla. Siinä oikea rintalihas ei onneksi tuntunut pahalta mutta silti olin tarkkana. Smith-pystypunnerrusta hyvin pitkästä aikaa kevyeen kokeiluun olkapäille. Vipunostoissa ristitaljassa (molemmat puolet yhtäaikaa) sarjat pysähtyivät kuin seinään. Pieni hetki lepoa ja sen jälkeen muutama toisto vielä päälle. Tänään treeni ja yleinen fiilis ei ollut mikään paras.
Ke 3.4 Jalat
- Hack-kyykky 10x120kg, 8x140kg, 8x150kg, 6x140kg -> 6x80kg (hitaat laskut)
- Reisiojennus 15×37,5kg, 8×44,5kg, 8×46,5kg, 6×46,5kg -> 4x30kg (hitaat toistot)
- Reisikoukistus ist. 2x 15x40kg, 12x50kg, 10x55kg, 9x55kg
- Pohkeet ist. 2x 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x50kg, 10x40kg
Hack-kyykky jälleen. Viime etukyykyn jälkeen oikean olkapään/solisluun alue oikealta puolelta missä tanko on oli vielä kipeä. Tämän vuoksi liikkeen vaihto. Käytin poikkeuksellisesti hyvin karheaa tankoa silloin, johtuneeko siitä. Hack-kyykky sujui hyvin ja kehitys etukyykyssä oli vaikuttanut myös tähän liikkeeseen. Kaveri sattui olemaan samaan aikaan salilla niin pyysin varmistamaan 150 kilossa jotta uskaltaa tehdä myös ne viimeiset toistot. Varmistuslevy siitä löytyy mutta pidän sen alimmalla mahdollisella koska teen hackin aivan pohjasta. Jalat kapealla, sisemmillä kitkateipeillä ja kantapäät koskevat keskikoroketta (miksi ihmeessä tuommoinen pitää olla?) Olisi hyvä jos laitteessa olisi tasot kahvoille myös alhaalla mutta kaikkea ei voi saada. Kuolemanpelko on ihan hyvä motivaattori kovan sarjan aikana.
To 4.4 Selkä, hauikset
- Kulmasoutu tangolla 10x100kg, 8x120kg, 8x135kg, 6x130kg
- Alatalja 8x105kg, 8x120kg, 7×127,5kg, 12x90kg
- Ylätalja leveä 10x75kg, 8x90kg, 10×82,5kg
- Hauiskääntö mutkatangolla seist. 12+8x25kg, 12+8x30kg, 12+6x30kg
- Hauisk. vasaraote kp. 10×12,5kg, 10x15kg, 10×17,5kg
Hauiksissa paras energia alkoi olla jo mennyt joten kokeilin jotain uutta. Tein ensin sarjan leveämmällä otteella tangosta, tämän jälkeen laskin tangon maahan ja lepäsin noin 10 sekuntia, sitten kapeammalla otteella toistoja perään niin monta kuin menee. Laskuvaiheessa jarrutin tankoa jotta ei liian mukavaa olisi.
Pe 5.4 Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 12x40kg, 10x45kg, 7x45kg, 9x40kg
- Vinopenkki stopeilla 8x70kg, 6x80kg, 5x85kg -> 8x60kg
- Ristitalja 15x25kg, 12x30kg
- Vipunostot taljassa 10x10kg, 10x15kg, 6×17,5kg, 7x15kg, 8x10kg
- Ranskalainen punn. 8x45kg, 7x45kg
- Ojentajat taljassa 15x25kg, 2x 12x30kg, 10x30kg (ei puolittava)
Nyt penkkipunnerrus käsipainoilla tuntui hyvältä, ei kipua rintalihaksen tai olkapään alueella. Tunnustelua että millä painoilla pystyy tekemään. Mielettömän hyvä tuntuma rintalihaksissa. Vipunostot ristitaljassa (molemmat kädet yhtäaikaa) vei täysin mehut olkapäistä. 2,5 kilon korotus 15->17,5 kiloon tuntui suurelta. Viimeisessä ojentajaliikkeessä jaksaminen alkoi olla lopussa, pienemmillä painoilla pidempää sarjaa, tarkemmin ja lyhyehköillä palautuksilla.
Yhteenveto
Pienistä vaivoista rinta-olkapää alueella huolimatta viikko oli hyvä. Perjantain treenissä vaivat tuntuivat jo hävinneen joten jospa niistä ei enää tarvitsisi huolehtia.
Vielä yksi viikko kovaa treeniä ja sen jälkeen kevennetty viikko. Keveiden viikkojen välille tulee siis kuuden viikon kovan treenin jakso. Kevyt jakso tulee ihan hyvään kohtaan, treenien loppupuolella alkaa olla jo aika väsynyt olo välillä.
Kevyen viikon jälkeen jatkan treenejä nelijakoisella treeniohjelmalla, jolla olen treenannut käytännössä aina. Kokeilen ainakin yhden treenijakson (6-8 viikkoa) miltä se tuntuu ja onko kolmi- vai nelijakoinen ohjelma paremman tuntuinen. Tällä hetkellä rintatreenin jälkeen olkapäille ei juurikaan jaksa enää punnerrusliikettä tehdä. Käyttämästäni nelijakoisesta ohjelmasta kirjoitin tässä.
Paino tällä viikolla 94,7kg.