Ranskalainen punnerrus on suuremmilla painoilla vaivannut vasemman olkapään seudulla siitä asti kun olen taas salilla käynyt. Tällä viikolla selvisi mistä tuo epämukavuus johtuu, tai ainakaan sitä ei enää ollut pienen muutoksen myötä. Mielestäni ranskalainen punnerrus on yksi parhaista liikkeistä ojentajille joten olen erittäin tyytyväinen että voin tehdä sitä ilman mitään vaivoja.
Kuntosalilla tuntuu olevan joka päivä nyt ruuhkaa. Sali on heinäkuussa auki vain arkisin klo 13-21 ajan, paikallisten kävijöiden lisäksi on vielä kesämatkaajat ja -mökkiläiset niin väkeä riittää. Mutta ollaan sinne aina kaikki mahduttu. Yötyöt alkoi tällä viikolla monen vuoden tauon jälkeen ihan pyytämättä. Pieniä lapsia kun on perheessä niin eivät ole ihan parhaita vuoroja tähän elämäntilanteeseen.
Ma 1.7 Olkapäät, ojentajat
- Pystypunnerrus istuen 10x60kg, 9x80kg, 2x 5x90kg, 8x80kg -> 6x60kg
- Vipunostot siv. taljassa 15x10kg, 10x15kg, 7×17,5kg, 9×12,5kg (yksi käsi kerrallaan)
- Vipunostot siv. istuen kp. 3x 12x7kg
- Ojentajat taljassa 20x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 8x50kg, 8×52,5kg, 8x45kg (ei puolittava)
- Ranskalainen punnerrus 15x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 7x50kg
- Ojentajat taljassa niskan takaa 14x50kg, 9x60kg, 8x55kg
Pystypunnerrus taas vähän paremmin kuin viime viikolla. Viparit taljassa sujui hyvin, käsipainoilla istuen tehden oli hieman löysä asenne, pidempää sarjaa tarkasti.
Ranskalaisessa punnerruksessa suuremmat painot ovat tehneet jonnekin vasemman olkapään seudulle ikävän tunteen jolloin tuota liikettä en ole kovin paljoa tässä puolen vuoden aikana tehnyt. Syy siihen taisi olla käyttämässäni mutkatangossa. Otan tangosta kiinni sisemmistä karhennuksista (merkattu esimerkkikuvassa punaisella).
Aiemmin käyttämässäni tangossa tuo keskiosa on selvästi kapeampi kuin muissa tangoissa. Ajattelin että tällöin ote on kapeampi ja kyynärpäät lähtevät helpommin aukeamaan sivummalle. Salilla on myös toinen tanko jossa tuo keskiosa on leveämpi ja päätin kokeilla tällä kertaa sitä jos se auttaisi vaivaan. Ja sehän auttoi! Leveämpi ote käsillä toi luonnollisemman liikeradan liikkeeseen eikä mitään ikäviä kipuja tuntunut tuolla tangolla tehdessä. Pienet asiat voivat näköjään tuoda ison muutoksen liikkeeseen ja tuo muutamilla senteillä otteen leventäminen vaikuttaa muuttavan kyynärpäiden asentoa luonnollisemmaksi liikkeessä.
Aikoinaan salilla oli mutkatanko joka sopi täydellisesti ranskalaiseen punnerrukseen, kuten myös scott-hauiskääntöön ym. mutta ilmeisesti se hajosi kun hävisi salilta vaan yhtäkkiä. Siirryin sitten tuohon kapeampaan tankoon joka silloin ei vielä aiheuttanut ongelmia mutta liekö nyt vuodet alkavat jo näkymään kehossa.
Monesti teen ranskalaisen punnerruksen toisena liikkeenä jolloin ojentajat ovat varmasti lämmenneet jo hyvin.
Ti 2.7 Reidet
- Etukyykky 8x100kg, 6x130kg, 2x140kg, 1x145kg
- Jalkaprässi 15x200kg, 12x250kg, 10x280kg, 8x300kg, 6x310kg, 8x260kg
- Reidenojennus 12x30kg, 10×37,5kg, 8×47,5kg, 7×47,5kg, 8×37,5kg
- Reisikoukistus istuen 20x40kg, 15x50kg, 8x60kg, 2x 8x65kg, 8x50kg
- Reisikoukistus maaten 10x15kg, 10×17,5kg, 12×17,5kg
Etukyykyssä uusi kutosen sarjaennätys. Paukut menivätkin aikalailla tuohon sarjaan, parit tuntumat taas suurempiin rautoihin.
En tiedä mistä ihmeestä johtuu mutta Romaleos 4:lla kun teen jalkaprässiä niin jotenkin on kokoajan tunne että jalkapohjat lähtisivät luistamaan prässin levyltä. Eivät ne varmastikaan lähde mutta häiritsee suuresti raskailla painoilla sarjaa tehdessä.
To 4.7 Selkä
- Ylätalja kapea kahva 12x75kg, 10x90kg, 10×97,5kg, 2x 8x105kg, 8×97,5kg
- Kulmasoutu käsip. 10x40kg, 8x50kg, 2x 8x55kg
- Ylätalja leveä 10x75kg, 2x 8×82,5kg
Pari yövuoroa takana ja sen kyllä huomasi treeneissä. Unta noin 4-5 tuntia molempina aamuina ja olo oli kuin krapulassa, vain vanhan viinan maku suussa puuttui.
Hiki tuli jo salille pyöräillessä ja jo lämmitellessä paita alkoi kastumaan. Pää ja niskat kipeät, levoton olo ja pieni vapina kuului myös asiaan. Herätessä meni kaksi isoa kuppia kahvia ja pari tuntia myöhemmin vielä kaksi lisää, ehkä suurempi kofeiinimäärä vaikutti asiaan myös. Tein sellaisia ”hyvän mielen liikkeitä” selälle, nopea treeni ennen valmistautumista jo seuraavaan yövuoroon.
Hyvä treeni kuitenkin vaikka olo ei ollut aivan paras.
Pe 5.7 Rinta, hauikset
- Penkkipunnerrus 12x100kg, 8x120kg, 5x140kg, 5x160kg, 4x160kg, 7x140kg
- Vinopenkki smith 15x60kg, 10x80kg, 7x100kg, 6x105kg
- Ristitalja 12x25kg, 2x 12x30kg
- Hauikset alataljassa 15x30kg, 12×37,5kg, 10x45kg, 2x 8×52,5kg, 7x45kg
- Vasarakääntö kp 10×17,5kg, 2x 10x20kg vuorokäsin
Kolme yövuoroa takana lyhyillä aamupäivän unilla ja tunsin että voimatasot ei olisi parhaimmillaan niin kokeilin hakea uutta sarjaennätystä (6x 160kg). Viisi tuli hyvin mutta se kuudes jäi yhä rinnalle, varmistaja oli mukana. Tiukassa on lisätoistot, pitkään on jo tuo vitonen ollut seinänä tuolla painolla.
Yövuorojen vaikutus
Nuorempana tein pitkään pelkkiä yövuoroja joten ne eivät ole minulle mitään uutta. Työvuorot itsessään ovat mukavia mutta nyt perheellisenä haasteita tuo minun nukkuminen. Lapset heräävät klo 6-7 aikoihin eli juuri kun saavun töistä kotiin. Sisällä nukkuminen ei onnistu kun lapset eivät niin hiljaa voi koko aamupäivää olla enkä halua että joka vuoron jälkeen joutuisivat lähtemään minun takia jonnekin.
Tähän keksin ratkaisun että laitan autotallin varastoon retkipatjan lattialle ja teippasin foliot ikkunoihin jolloin valo ja lämpö jäävät ulkopuolelle kun aamuaurinko paistaa juuri varastoon. Onneksi meillä sattuu olemaan tuollainen tila erillisessä rakennuksessa missä nukkuminen on mahdollista. Muuten menisi yövuorojen sovittaminen perhe-elämän kanssa hyvin vaikeaksi. Nyt kesällä lämpö siellä on noin 20-22 astetta, talvella 14-16c joten talvella siellä saisi lämpöjä nostaa.
Nukkuuhan tuolla mutta kova retkipatja ei selälle mikään mukavin ole vaikka laitoin vanhan kaatopaikkakuormaa odottavan sijauspatjan siihen päälle.
Tuota foliolla peittämistä tein aikoinaan myös kerrostalossa asuessa ja pelkkiä yövuoroja tehdessä kun aamuaurinko paistoi suoraan makuuhuoneeseen ja piti alkaa nukkumaan. Sälekaihtimet, pimennysverho ja paksut verhot peittivät suurimman osan valosta mutta pieni sivuikkuna päästi valoa sen verran että silloin tein foliokäsittelyn sille.
Tuosta ikkunoiden peittämisestä foliolla luin lisätietoa aiemmin ja tuli vastaan tieto että siinä on vaara että ikkuna voi haljeta kun folio lämmittää sitä liikaa. Ainakin selektiivilaseissa on tuo vaara olemassa. Tässä Tarkkamarkka-blogin kirjoitus aiheesta, kannattaa tutustua.
Olotila ensimmäisten yövuorojen jälkeen ei ollut mikään parhain. Pää- ja niskakipu tuntuu tulevan aina niiden jälkeen kun on nukkunut huonot ja lyhyet unet. Pulssi tuntuu nousevan herkemmin ja hikoiluttaa vielä entistä enemmän. Pitää kuitenkin tottua nyt kuukaudeksi tähän. Uusin työvuorolista näytti että näitä pelkkiä yövuoroja on elokuun alkuun saakka kunnes minulla alkaa viiden kuukauden vanhempainvapaa. Onneksi vuorot ovat pitkiä jolloin vapaatkin ovat pitkiä, nimim. seitsemän päivän vapaat menossa.
Yhteenveto
