Tasainen treeniviikko ilman merkittäviä tuloskehityksiä. Tulokset alkavat olla jo sillä tasolla että lihasmuistilla niitä ei enää helposti nosteta vaan työtä saa jo tehdä. Perjantaina oli hieronta ja InBody-mittaus. Tulokset olivat odotetunlaiset, ja ainahan voi syyttää laitetta ja mittausolosuhteita jos ne eivät miellytä.
Ma 6.5. Rinta, hauikset
- Penkkipunnerrus 12x100kg, 8x120kg, 4x140kg, 2x160kg, 3x170kg, 4x160kg, 6x140kg
- Vinopenkki 12x60kg, 10x80kg, 2x 5x100kg, 8x90kg -> 5x60kg (hitaat laskut)
- Ristitalja 15x20kg, 15x30kg, 10x35kg -> 8x25kg
- Scott-hauiskääntö 10x35kg, 2x 8x40kg, 8x35kg
- Hauiskääntö seisten kp. 15x7kg, 12x10kg, 12×12,5kg, 8×12,5kg, 10x10kg (molemmat kädet yhtäaikaa)
- Voimapyörä 15, 12, 8 toistoa
Taisi olla ensimmäinen treeni kun penkissä tuli täsmälleen samat toistot samoilla painoilla kun viime treenissä. Eipä mainittavaa nousua muissakaan liikkeissä. Scott-hauiskääntö testissä pitkästä aikaa. Paras mutkatanko meni rikki useampi vuosi sitten ja liike jäi pois sen jälkeen, oli mainio liike hauiksille. Hyvältä se tuntui yhä, hallituilla laskuilla tehden.
Ke 8.5. Selkä, pohkeet
- Tuettu kulmasoutu 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x65kg, 8x60kg, 6+2x40kg (viimeiset toistot rumia)
- Kapea ylätalja 10×82,5kg, 10x90kg, 9×97,5kg, 6x105kg, 2x 8x90kg
- Kulmasoutu käsipainoilla seisten 3x 8x30kg
- Pohkeet istuen 15x30kg, 12x30kg, 2x 10x40kg
Nopea treeni selälle, kapealla kahvalla tehdyllä ylätaljalla tuli taas oikein hyvä tuntuma selkään. Tunnustelua jo yli sadan kilon painoihin siinä. Pohkeet meni aivan tilttiin vaikka en enempää sarjoja tehnytkään.
La 11.5. Reidet
- Hack-kyykky 10x120kg, 8x140kg, 3x160kg, 6x140kg, 8x120kg, 10x80kg
- Syvä jalkaprässi 12x150kg, 12x180kg, 10x190kg, 10x160kg
- Reidenojennus 2x 8x30kg, 7x25kg
- Reisikoukistus ist. 15x40kg, 15x50kg, 10x60kg, 8x65kg, 7x65kg, 10x50kg
Voimatasojen puolesta oli nyt todella huono treeni! Hackissa tavoitteena oli 8x160kg mutta jo alussa ensimmäiset toistot tuntuivat todella vaikeilta ja kolmannen jälkeen jo siltä että alle jää jos jatkaa. Lennosta treenin luonteen vaihto. Jos ei voimaa ole niin sitten volyymilla ja pienemmillä painoilla. Niinpä hackissa rankaisua loppusarjat, varsinkin kaksi viimeistä tein hitailla laskuilla. Reidenojennuksessa etureidet olivatkin jo aivan lopussa, muutama sarja niitä pienillä painoilla ja se oli siinä.
Vaikka voimatasot olivat hukassa niin pidemmillä sarjoilla tehtynä reisiin sai hyvän tuntuman ja huonon oloisesta treenistäkin sai hyvän.
Perjantaina oli hieronta yläkeholle niin siksi laitetreeni että ylävartalo saa palautumisaikaa hieronnasta.
Su 12.5 Olkapäät, ojentajat
- Pystypunnerrus tangolla ist. 10x60kg, 8x70kg, 6x75kg, 6x80kg, 7x70kg
- Vipunostot siv. kp 2x 15x7kg, 10×12,5kg, 2x 8x15kg, 2x 10x10kg
- Ojentajat taljassa 15x30kg, 3x 10x40kg
- Ranskalainen punn. 3x 8x35kg
- Takaolkapäät taljassa pitkä naru 15x25kg, 2x 12x30kg, 10x35kg
- Voimapyörä 12, 10, 10, 8 toistoa
Ensimmäinen treeni ylävartalolle hieronnan jälkeen. Enemmän tuntuman hakemista taas, sarjoja ei aivan loppuun asti vaan muutama toisto varastoon punnerrusliikkeessä. Ojentajia vähän kevyemmin koska niitä hierottiin aika pitkään, jumia oli.
InBody-mittaus
InBody-mittauksessa mitataan arvio kehon lihasten, rasvamassan, luiden ja nesteen määrää biosähköistä impedanssianalyysiä (BIA) käyttäen. Kehon läpi johdetaan siis hyvin heikko sähkövirta.
Edellisestä mittauksesta minulla on ainakin yli viisi vuotta aikaa, eikä tulokset niistä ole missään tallessakaan enää. Ainoa aikaisempi tallessa oleva InBody-mittaustulos on tammikuulta 2014, kun dieettasin itseni suhteellisen tiukkaan kuntoon ja otin lapusta kuvan talteen. Kirjoitus ja kuvat tuosta dieetistä on tässä.
Aiemmin mittauksessa käydessäni olen mennyt sinne tyhjällä vatsalla ja vessan kautta. Tällä kertaa se ei tyhjällä vatsalla onnistunut muun elämän vuoksi, mutta tein toiseksi parhaan ratkaisun eli söin aterian yli kaksi tuntia ennen mittausta enkä juonut juurikaan vettä.
InBody-mittaukseen valmistautumisen ohjeet pähkinänkuoressa:
- mittaukseen tyhjällä vatsalla tai vähintään 2 tuntia aterian jälkeen
- vessakäynti ennen mittausta
- ei raskasta fyysistä rasitusta tai harjoittelua 6-12 tuntiin ennen mittausta
- ei saunaa tai suihkussa käyntiä juuri ennen mittausta
- kevyet vaatteet, ihonmyötäiset on ok
- mittaus suoritetaan avojaloin
- ei alkoholia pariin vuorokauteen ennen mittausta
- seisaallaan olo noin 5 minuuttia ennen mittausta
InBody-mittaus naisilla kuukautisten aikana voi vääristää tuloksia.
Henkilöt joilla on sydämentahdistin tai muu implantoitu elektroninen lääkinnällinen laite eivät saa käydä InBody-mittauksessa.
Kuinka huijata InBody-mittauksessa?
InBody-mittausten tulokset toimivat johdonmukaisimmin silloin kun olosuhteet mittausten aikana ovat aina mahdollisimman samat. Tarkoittaen, aina mittaukseen aamulla tyhjällä vatsalla. Tai sitten mittaukseen samaan aikaan päivästä, vastaavan neste- ja ruokamäärän nauttineena, treenaamattomana jne. Näin laitteen antamista tuloksista saa itselle mahdollisimman realistisen kuvan kehonkoostumuksen muutoksista.
Entä jos mittaustuloksissa haluaa huijata tai manipuloida niitä?
Tehokkain keino on juoda runsaasti vettä. Laite lukee nesteen rasvattomaksi massaksi, jolloin lihasmassan määrä voi nousta ja rasvaprosentin määrä laskea tuloksissa. Muutama lasillinen vettä ei hirveästi välttämättä vaikuta, vaan nestettä pitää nauttia reilummin. Netissä tuli vastaan yksi testi jossa henkilö oli kahden mittauksen välillä tunnin aikana juonut gallonan (3,78 litraa) vettä. Vaikutukset olivat:
Rasvaton massa kasvoi siis 7,4 paunaa (3,36 kg) ja rasvaprosentti laski yhden prosenttiyksikön. Mittaustapa oli tässä testissä eri kuin InBodyssä, kaksienergisen röntgensäteen absorptiometria (DXA). Tulokset BIA-menetelmillä ovat kuitenkin samankaltaiset.
Toinen hyvin nopeasti luettava tutkimus Pubmedissä antoi samanlaisia tuloksia testattavien juodessa puoli litraa vettä mittausten välillä:
Paired sample t-test analyses revealed significant a increase in body mass of 0.46 ± 0.1 kg [t(99) = 42.6, p < .0001]. There were no significant changes in fat mass (-10.6 ± 493.4g). In contrast, there was a significant increase in lean mass (524.9 ± 615.1g) [t(99) = 8.5, p < .001]. Overall, there was a significant decrease in percent body fat of -0.16% [t(99) = 2.4, p = .02].
Results indicate that acute water ingestion before a DXA analysis will significantly influence body composition. More precisely, acute ingestion of 500 ml of water will significantly inflate fat free mass as well as lower percent body fat. While the values were of small magnitude, these results highlight the importance of the control of liquid ingestion prior to DXA scans for body composition measurement.
Muut keinot joilla voi vaikuttaa suotuisasti tuloksiin on reilusti hiilihydraattipitoisten ateroiden syöminen pari-kolme päivää ennen mittausta, hiilihydraatin sitoessa nestettä. Mittauspäivänä suolapitoisen ruoan syöminen aamupäivän ajan ja mittauksen suorittaminen iltapäivällä mielellään kuntosalitreenin jälkeen joka on tehty pumppityylisesti.
Toisaalta mittauksessa huijatessa tulee huijattua vain itseään. Mittauksista on hyötyä silloin kun niitä tekee säännöllisesti ja pitkällä aikavälillä, mittausolosuhteiden ollessa mahdollisimman vakiot. Loppujen lopuksi laitteen antamat tulokset ovat vain arvioita. Mittanauha ja puntari ovat yhtä hyviä ellei parempia välineitä kehonkoostumuksen seurantaan, ja kuntosaliharjoittelijalle ja rasvanpolttoon tähtäävällä laihduttajalla paras taitaa olla peili.
Kunhan salillani taas järjestetään seuraavan kerran InBody-mittaus, todennäköisesti syksyllä, ajattelin varata itselleni kaksi aikaa. Ensimmäinen ”oikean” tuloksen saamiseksi, ja toisen ajan pari tuntia myöhemmin. Tuossa välissä suorittaisin vesi-hiilaritankkauksen ja kävisin testissä uudelleen jotta näkisi millaisen eron tuloksiin se voi tehdä.
Tulokset
Tässä tämänhetkinen mittauksen tulos. Mitään yllättävää siinä ei ollut, enkä hirveästi mitään edes odottanut. Ainoa asia mikä harmittaa on kun en alkuvuonna käynyt InBody-mittauksessa kun aloitin kuntosaliharjoittelun uudelleen. Se olisi ollut mielenkiintoista nähdä paperilla kuinka kehonkoostumus muuttuu.
Tässä vielä myös tuo kymmenen vuoden takainen mittaustulos tammikuulta 2014 kun olin tiputtanut kehon rasvat mahdollisimman alas. Kymmenen vuotta. Mihin tämä aika menee?
”Hauska” huomata että on tämä lihasten kasvatus naturaalina kyllä tuskallisen hidasta. Tällä hetkellä näyttäisi jalkojen lihasmassan olevan jopa täysin sama kuin tuolloin kymmenen vuotta sitten. Lihasmassaa kokonaisuudessaan tuon kymmenen vuoden aikana olisi tullut 3,2 kiloa. Vaikka treenini ei puhtaasti lihasten kasvatusta olekaan, niin tiukassa on. Helposti sitä plussakaloreilla ollessa kuvittelee että nouseva paino ja lisääntyvä ympärysmitta on puhdasta lihasta mutta ei se ihan niin ole. Kymmenen vuoden takaiseen verrattuna rasvamassa on noussut sen 12 kiloa, ja sen eteen ei kovin hirveästi ole tarvinnut nähdä vaivaa.