Kuten jo parissa aiemmassa kirjoituksessa vihjailin muutoksista treeneihin, niin nyt nuo muutokset konkretisoituivat. Viikosta 11 alkaen harjoittelen Juho Kuusisaaren Kuusisaari Performance -valmennuksen alaisuudessa. Kuten odotinkin, treenit muuttuivat fiksumpaan ja järjestelmällisempään suuntaan verrattuna omaan ”aina täysillä ja loppuun asti” -tyylillä. Henkisestikin harjoittelut ovat kevyempiä, enää penkkitreeniin ei tarvitse latautua kuin olisin sotaan lähdössä josta joko palaan voittajana tai kuolen kentälle.
Varmasti ymmärrettävistä syistä en ohjelman runkoa tänne sellaisenaan jaa. Vaikka niin tekisinkin, ohjelman jokainen viikko määrittyy edellisviikon treenien sujumisen mukaan joten ohjelma elää koko ajan. Kyseessä ei siis ole käteen valmiiksi annettu ohjelma x viikon ajaksi että teeppäs tuosta nuo, vaan treenit on suunniteltu oikeasti henkilökohtaisesti sopivaksi ja muutoksia tehdään sitä mukaa miten treenit kulkevat. Se on minusta oikea tapa, varsinkin kun kyseessä on penkkipunnerrukseen keskittyvä voimaohjelma. Mistään copy-paste ohjelmasta en olisi maksanutkaan.
Miksi valmennus?
200 kilon salipenkin nostettuani taas 2024 joulun alla, aloin miettimään että valmennus voisi olla paikallaan jotta pääsisin siitä seuraavalle tasolle. Tuo 200 kiloa on aina ollut sellainen rajapyykki että sen yli en ole päässyt. En ole oikeastaan edes täysillä yrittänyt, vaan aina ajatuksena on ollut että kilot siitä eteenpäin ovat niin raskaita että ei kannata.
Nyt kuitenkin olen ottanut tavoitteekseni ulosmitata mikä on se minun oikea potentiaali penkkipunnerruksen suhteeen. Olisihan sen voinut tehdä jo silloin 2010 23-vuotiaana kun sen sain ensimmäisen kerran nostettua. Tai 2016-2018 kun olin myös kahdensadan kunnossa, huomattavasti kevyempänä kuin tuolloin nuorempana. Sen jälkeen treenit olikin 2024 tammikuuhun asti enemmän tai vähemmän on-offia jolloin en tuohon kuntoon asti koskaan ehtinyt takaisin.
Nyt kun olen jälleen tässä 200 kilon salipenkkikunnossa 38-vuotiaana, uskon että alkaa olla viimeinen mahdollisuus katsoa mille tasolle saan itseni puskettua. Vaikka en nyt varsinaisesti vanha ole, voisi sanoa että nuoruus on kuitenkin jo takana. Voimalajeissa on onneksi mahdollisuus kehittyä vaikka ikää olisikin jo jonkun verran. Monessa lajissahan 38-vuotiaana ollaan jo eläkkeellä.
Valmennuksen tarpeellisuus alkoi konkretisoitua tammikuun 2025 alkupuolella. Muutamia hyviä treenejä sain alkuvuodelle mutta sitten tulokset alkoivat laskemaan. Uskon että osasyy ainakin oli ylirasitus. Penkkiä tuli tehtyä liian kovasti liian suurilla painoilla. joka treenissä treenikuormat olivat yli 90% 1RM:stä. Oli aika saada joku ulkopuolinen arvioimaan tekemisiäni ja ohjaamaan oikeaan suuntaan.
Kuusisaari Performance? Thundertepi? ChatGPT?
Netistä valmennuksia etsiessä ja ”voimailupiirejä” seuranneena minulle nousi nopeasti kaksi kiinnostavaa valmentajaa: Juho Kuusisaari ja Tero ”Thundertepi” Tuohenmaa. Terolla on muuten Youtubessa mainio voimailuaiheinen kanava. Tutkin vaihtoehtona myös tehdä penkkiohjelmaa ChatGPT-tekoälyllä. Ihan hyvän oloisen ohjelman se tekikin ja personoi omia toiveita mukailevaksi kun sille syötti tarpeeksi tietoa, mutta ajattelin että se ei ole oikea tapa kuitenkaan tässä tilanteessa. Nyt tehdään viimeisen päälle kaikki tai ei ollenkaan. Tekoälyn tekemänä se tuntuu olevan sinnepäin mutta ei kuitenkaan ihan täysin oikein. Mielestäni tekoäly on hyvä tuki ja apu tiedon etsinnässä, mutta täysin siihen en ainakaan vielä tässä vaiheessa luottaisi. Asiaa kuvaa hyvin tämä ChatGPT:n generoima kuva kun testasin toimintoa joskus:
Eihän se ihan nappiin mennyt.
Aika nopeasti päätös valmennuksesta kääntyi Juho Kuusisaaren puoleen. Hänen näkemyksensä harjoittelusta ja kiinnostus perehtyä treeniasioissa pintaa syvemmälle vetosi minuun. Ja siis tietenkin tärkein päätökseen vaikuttanut asia oli se, että tiiäkkö nää hän on Oulusta. Vaikka kyseessä on etävalmennus, pienen lämmöntunteen tuo kun tukee samalta leveyspiiriltä olevaa yrittäjää.
Siitä sitten yhteydenottoa sähköpostilla, alkukeskusteluja viesteillä sekä puhelimessa ja sovittiin milloin homma aloitetaan. Vaikka valmennussuhde on tässä vielä alkutekijöissä, olen oikein hyvillä fiiliksillä tästä.
Juho Kuusisaari pitää Juho Suomen kanssa Voimaohjelma-nimistä podcastia. Suosittelen kaikille kuntosali- ja voimaharjoittelusta kiinnostuneille, hyvää asiaa herroilla tuossa podcastissa. Löysin podcastin puolivahingossa kun googlettelin Juhon valmennuspalveluita.
Muutoksia blogin sisällössä
Valmennuksen myötä entinen raivokas sarjojen parantaminen on ainakin toistaiseksi jäänyt pois. Lisäksi näissä kiloissa se tahti alkaa muutenkin hidastumaan. Tämän vuoksi jätän lopussa olleen yhteenveto-kaavion pois. Nykyisellään voi mennä useita kuukausia että siihen saa vaikka 2,5 kilon parannuksen, joten suoran viivan laittaminen tuskin on kovin mielenkiintoista. Pidän sitä kuitenkin yllä taustalla ja jos parannuksia tulee niin voin laittaa silloin päivitystä. Oli eri asia vuonna 2024 kun salille palatessa melkein joka treenissä sai laittaa lisää painoa.
Lisäksi koitan vähentää blogin treenipäiväkirjamaisuutta, enemmän kirjallisempaan ja omia ajatuksia tuovaan suuntaan. Kirjoittelen viikkojen kovimman/parhaimman tai muuten erityismaininnan arvoiset olevat treenit ylös. Nostovideoita teen myös aiempaa enemmän. Tämä helpottaa itseäni kun joskus voi blogin kirjoittaminen venyä kolmen tai neljänkin viikon päähän niin silloin ei tarvitse kirjoittaa 9-16 treeniä ylös mitkä olen tehnyt.
Penkkipunnerruskilpailut
Ensimmäiset penkkipunnerruskisat lähestyvät. Lauantaina 5.4. Suomussalmella on Ämmän Nostot. Sopivan lähellä ensimmäisiksi kisoiksi, ja nuo kisat tulen käymään ihan ”hyvän mielen” kisoina. Tavoitteena saada kolme hyväksyttyä nostoa ja tuntumaa kisatapahtumaan. Tämän vuoden puolella tavoitteena on käydä 3-4 harjoituskilpailua. Huhtikuun lopulla on Oulussa penkkikisat ja heinäkuussa maankuulut Rantapenkkarit Sotkamossa. Mahdollisesti elokuun lopulla käyn vielä Ylitorniossa yhdet kisat ja sitten pyhitän syksyn kunnon parantamiseen 2026 penkin SM-kisoja varten.
Treeneissä otetaan huomioon se että tulen tulevaisuudessa käymään penkkipunnerruskisoissa. Tämän vuoden kisat eivät vaadi suuria valmistautumisia, vaan ajattelen ne ikäänkuin yhtenä treeninä.
Tässä muutamia ensimmäisiä treenejä valmennuksessa, haettiin vähän lähtötasoja. Pohjalla kolmen viikon kevennetty jakso treeneistä, joten jos jonkinlaista ylirasitustilaa on ollut, se on toivottavasti korjautunut.
Ke 12.3
- Penkkipunnerrus stopeilla 5x150kg, 3x 5×142,5kg
- Etukyykky 6x120kg, 2x 6x125kg
- Pystypunnerrus ist. kp. 10x30kg
- Ojentajat narulla 12x20kg, 12x25kg (ei puolittava)
- Reidenojennus ist. 8×43,5kg, 10×37,5kg
Todella huono lähtökohta treenille siten että olin ollut kaksi edellistä yötä yövuorossa ja aamupäivällä nukuin huonot, katkonaiset unet. Sain itseni herätettyä salille kahdella isolla kahvikupilla ja stimulanttivapaalla reeniboosterilla. Niiden voimalla sain treenin alkupuolikkaan läpi mutta treenin lopussa olo alkoi olla jo huono. Vapisutti ja vointi ei ollut mikään paras. Penkin ja etukyykyn sain kuitenkin tehtyä niin hyvin kuin tässä tilanteessa oli mahdollista.
Su 16.3
- Kapea penkki 7x140kg, 2x 7x150kg
- Ranskalainen punn. kp. 10x20kg, 8×22,5kg
- Rintatuettu soutu kp. 10x30kg, 2x 8x36kg
- Bayesian curl 10x25kg, 10x30kg
- Jalkaprässi 12x150kg, 2x 10x200kg
Kapea penkki, siitäpä onkin aikaa varmaan 20 vuotta. Aikoinaan jätin sen pois koska ajattelin että jos samalla viikolla tekee normaalin penkin ja kapean penkin niin siitä ei ehdi palautua. Mutta eiköhän se ole mahdollista kun treeni on fiksusti suunniteltu eikä ”aina täysillä”.
Jalkaprässiä kevyesti. Aiemmin viikolla tehty SJMV taisi tehdä tulehduksen takareisiin, todella arkana. Vaikka en mitenkään erityisen kovasti liikettä edes tehnyt, niin tuntui menevän todella syvälle perille lihaksiin.
Ti 18.3
- Penkkipunnerrus stopeilla 5x155kg, 2x 5x160kg, 5×152,5kg
- Etukyykky 3x 6x125kg
- Pystypunnerrus ist. kp. 12x30kg
- Ojentajat narulla 10x25kg, 10x30kg (ei puolittava)
- Reidenojennus ist. 12×37,5kg, 12×42,5kg
Viimeviikkoiseen verrattuna nyt vain yksi yövuoro pohjalla, heti näkyi treenissäkin että paremmin kulkee.
Su 23.3
- Kapea penkki 3x 7x150kg, 7x145kg
- Ranskalainen punn. kp. 10x20kg, 9×22,5kg
- Rintatuettu soutu kp. 10x30kg, 10x36kg, 8x40kg
- Bayesian curl 10x30kg, 8x35kg
- Jalkaprässi 11x250kg, 10x280kg, 10x300kg
Paino on pysynyt tasaisena, nimittäin ylöspäin. Aamupaino noin 106,5 kiloa.