Viimeinen kova treeniviikko ennen kevyttä viikkoa. Töiden vuoksi tällä viikolla oli mahdollista käydä neljänä päivänä salilla, joten ajattelin ottaa ensimmäiset tunnustelut nelijakoiseen treeniohjelmaan. Nuo neljä treenipäivää olivat peräkkäiset päivät, mutta onnistui hieman suunnittelemalla. Käyttämästäni nelijakoisesta treeniohjelmasta kirjoitin täällä.
Ma 8.4 Jalat
- Hack-kyykky 10x120kg, 8x140kg, 8x150kg, 6x160kg, 9x130kg
- Jalkaprässi 12x250kg, 8x280kg, 6x290kg ->6x160kg (hyvin hitailla laskuilla)
- Reisikoukistus maaten 12x15kg, 10×17,5kg, 8x20kg
- Reisikoukistus ist. 2x 12x35kg, 10x45kg, 8x50kg
- Pohkeet vaakaprässissä 22x60kg, 18x60kg, 3x 15x75kg
Hack sujui hyvin. Varmistajaa ei tällä kertaa ollut saatavilla ja laitteesta/suoritustyylistäni johtuen varmistusrautoja siinä ei ole. Tai jos käyttäisi niin liikerata jäisi vajaaksi. Esittelin hack-laitteen viime viikon kirjoituksessa.
Jalkaprässi tällä kertaa jalat ylempänä levyllä, varmistustikut pykälän verran ylemmäs eli pari senttiä lyhyemmällä liikeradalla (kelkka osuu kevyesti niihin jotta jokainen toisto on yhtä syvä, jos ei osu niin en laske toistoksi) ja hieman suuremmilla painoilla.
Pohkeita pienemmillä painoilla pidempää sarjaa.
Ti 9.4 Rinta, hauikset
- Penkkipunnerrus 10x100kg, 6x120kg, 4x140kg, 3x150kg, 3x160kg, 4x150kg
- Vinopenkki tangolla 8x80kg, 8x85kg, 6x90kg
- Flyes tasapenkillä 15x10kg, 12×12,5kg
- Hauiskääntö taljassa 2x 15x40kg, 12x60kg, 10,8,8x80kg, 8x60kg
- Vasarakääntö kp 2x 10x20kg, 10×17,5kg
Penkkipunnerrus tuntui hyvältä jälleen, ei arkuutta oikeassa rintalihaksessa. Kolmonen 160:llä tuli kevyemmin kuin viimeksi, kehitystä sekin. Vinopenkki sujui hyvin myös. Ristitalja oli varattuna niin vaihtoehtoisesti flyes-vipunostot tasapenkillä. Rintalihasta kovasti venyttävä liike niin melko pienillä painoilla, varsinkin kun ensimmäistä kertaa teen pitkään aikaan.
Ke 10.4 Selkä, pohkeet
- Kulmasoutu tangolla 10x100kg, 8x120kg, 6x135kg, 5x140kg, 10x100kg
- Ylätalja kapea kahva 8x75kg, 9×82,5kg, 8x90kg, 8×92,5kg, 8×82,5kg
- Alatalja 10×82,5kg, 8x105kg
- Pohkeet ist. 12x40kg, 10x50kg, 8x50kg, 8x55kg, 10x40kg -> 6x30kg
- Voimapyörä 10, 12, 8 toistoa täydellä liikeradalla
Kulmasoutu alkoi mennä tuolla 140 kilolla jos vähän sikailun puolelle, tekniikka alkoi hajoamaan. Rajat siinä alkaa olla löytynyt. Selälle mainio treeni kuitenkin.
Pohkeille toinen treeni tällä viikolla. Tuntui paremmalta tehdä, johtui siitä kun minulla oli ohut- ja tasapohjaiset tossut jalassa. Nykyään yleensä olen tehnyt pohkeet jalkapäivän yhteydessä jolloin minulla on jalassa kyykkykengät. Nekin joustavat päkiän kohdalta mutta tuntuma oli parempi näillä tossuilla. Yksi syy miksi olen yleensä tehnyt pohkeet selkäpäivän yhteydessä on ollut tuo että silloin jalassa on pohkeita varten paremmat treenikengät.
To 11.4 Olkapäät, ojentajat
- Pystypunnerrus istuen 15x40kg, 15x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 7x70kg
- Vipunostot ristitaljassa 10x10kg, 10×12,5kg, 7+3x15kg, 9×12,5kg
- Takaolkapäät pitkä naru 12x30kg, 2x 10x35kg
- Ransk.punn käsip. 10×12,5kg, 2x 8x15kg
- Ojentajat talja 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 2x 8×47,5kg
- Voimapyörä 10, 10, 8 toistoa täydellä liikeradalla
Pystypunnerruksen tunnustelua ja treenipainojen hakua, levytangolla istuen tehtynä. Salilla on oma teline sitä varten, selkänoja niin pystyyn kuin saa, jää kuitenkin hieman kulmaan. Tanko hipoo leukaa joka toistolla, tai minun tapauksessa heiluttaa partaa. Tangon ollessa mahdollisimman lähellä kehon keskilinjaa nosto on vahvimmillaan, pätee aikalailla kaikessa nostamisessa.
Yhteenveto
Hyvin sujunut treeniviikko. Kieltämättä alkaa jo tuntumaan siltä että ensi viikolla oleva kevyt viikko tulee tarpeeseen. Treenit vielä kulkevat mutta jos jatkaisin ilman kevennystä niin kehitys aika varmasti alkaisi junnaamaan. Yritys olisi tällä kertaa olla viisaampi ja pitää kevyet jaksot etukäteen ennen kuin väsymys ja taantuminen treeneissä iskee.
Mielenkiinnolla odotan tulevaa kun jatkan kevyen viikon jälkeen nelijakoisella ohjelmalla. Kun aloitin treenaamaan vuoden alussa uudelleen, otin käyttöön kolmijakoisen ohjelman melko tiheällä treenijaolla, keho kahdesti läpi noin viikossa. Nyt palautuminen tuntuu olevan ajoittain jo rajoilla treenien välillä, katsotaan miten nelijakoisella sujuu. Nelijakoinen on koko reilun parinkymmenen vuoden treeniajan ollut minulla ainoa treeniohjelma.
