Kevyen viikon ja sairastelun jälkeen paluu kovien treenien pariin. Penkkipunnerrus sujui paremmin kuin osasin ajatellakaan.
Ma 22.4 Rinta, hauikset
- Penkkipunnerrus 12x100kg, 8x120kg, 4x140kg, 1x150kg, 5x160kg, 5x150kg, 6x140kg
- Vinopenkki 12x60kg, 8x80kg, 6x90kg, 5x95kg-> ? x 60kg (hitaat laskut)
- Ristitalja 15x25kg, 15x30kg, 10x35kg
- Hauiskääntö taljassa 15x60kg, 10x80kg, 10×82,5kg, 8x85kg->4x85kg (rest-pause)
- Yhden käden talja 2x 10x20kg
Penkkipunnerruksessa tuli edellisessä kovassa treenissä parhaimmillaan 3x160kg, nyt odotin että olisi tullut 3-4 toistoa tuolla painolla mutta sieltä tulikin vitonen. Tuttu kasvo oli samaan aikaan salilla jota pyysin varmistamaan, vaikka turvaraudat olikin. Jotenkin sitä saa ylimääräistä uskallusta hakea sitä viimeistä toistoa kun joku on takana varmistamassa, turvaraudoista huolimatta.
Vinopenkki vapaalla tangolla sujui myös hyvin. Telineissä vaan ei ole mahdollista laittaa turvarautoja ollenkaan niin lopetan sarjat heti kun alkaa tuntua tiukalta. Jääpähän näin ainakin se 1-2 toistoa varastoon. Power rackissa voisi tehdä vinopenkkiä mutta siinä olisi niin paljon säätämistä korkeuksien ja säädettävän penkin kantamisessa paikalle että helpompi näin.. Nämä on niitä treenipäiviä jotka tuovat hyvän fiiliksen koko loppupäiväksi.
Ensi viikolla kokeilua 170 kilolla penkissä. Toivottavasti samaan aikaan sattuu joku tuttu olemaan, se alkaa olla jo sellainen rauta että käsille antaminen aloituksessa olisi mukava juttu.
Ke 24.4 Selkä, pohkeet
- Kulmasoutu tangolla 10x100kg, 8x120kg, 8x130kg, 5x140kg, 10x100kg
- Alatalja 10×82,5kg, 8x105kg, 2x 8×112,5kg
- Ylätalja lapiokahva 10×72,5kg, 8×82,5kg, 9x85kg
- Pohkeet jalkaprässissä 18x130kg, 15x130kg, 2x 12x160kg, 10x160kg, 2x 10x130kg
- Vatsarutistukset koneessa
To 25.4 Reidet
- Etukyykky 8x100kg, 6x120kg, 4x130kg, 2x135kg, 4x120kg
- Syvä jalkaprässi 15x100kg, 12x120kg, 10x140kg, 10x160kg, 10x170kg
- Reidenojennus 10×37,5kg, 8×44,5kg, 6×44,5kg->5x25kg (hitaat laskut)
- Reisikoukistus ist. 15x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 9x60kg
Ensimmäinen kova jalkatreeni uusilla kyykkykengillä. Kengät tuntuvat oikein hyviltä, ainoa mikä yllätti että pohja ei olekaan ihan niin pitävä kuin aluksi kokeillessa tuntui. Pitävä se on, mutta ainakin meidän salin kumimatoilla kenkää saa liu’utettua pintaa pitkin, ei tartu niin tiukasti kuin luulin. Mutta ei ne alta karkaa varmasti.
Etukyykyssä mietityttää ristiotteen asento. Jokin siinä ei ihan nyt ole kohdallaan vaikka mielestäni teen samoin kuin aina. Kovissa sarjoissa peukaloiden ulkosyrjiin tulee hankaumasta jälkiä, eikä niitä koskaan ennen aiemmin ole tullut. Joko sormien asento on hieman pielessä, tai sitten koko asento liikkuu hieman eteenpäin toiston aikana mikä aiheuttaa tangon liikkumista ja peukaloiden hankautumista. Vatsalihaksia olen treenannut, mutta ehkä ne vaativat vielä enemmän voimapyörää. Vahvat keskivartalon lihakset auttavat pitämään etukyykyssä asennon pystympänä ilman niiauksia eteenpäin.
Muistan kun aikoinaan kyykkäsin sarjoja 140 kilolla etukyykyssä, eikä tulokset enää edenneet tuosta. Vatsalihaksia en treenannut tuolloin ollenkaan erikseen. Kun aloin tekemään ahkerasti voimapyörää, kuukaudessa etukyykyn sarjapainot nousivat 140 kilosta 160 kiloon. Mahdollisesti tässä taas on kyse keskivartalon heikkoudesta, ja keho on niin vahva kuin sen heikoin lenkki..
Jalkaprässiä todella syvältä, syvemmälle en enää saa ilman että alaselkä nousisi kokonaan taustalevystä. Polvet viedään kainaloita kohti, hallitut laskut ja reippaasti ylös. Varmistustikut alimmissa mahdollisissa rei’issä, kelkka antaa jälleen pienen pusun niille joka toistolla, muuten toistoa ei lasketa.
Pe 26.4 Olkapäät, ojentajat
- Pystypunnerrus ist. tanko 10x60kg, 10x70kg, 7x75kg, 6x80kg, 5x80kg->5x60kg
- Vipunostot siv. ist. 20x7kg, 15x7kg, 12×12,5kg, 2x 10×12,5kg
- Vipunostot siv. talja 8x10kg, 9×7,5kg
- Facepull pitkä köysi 2x 10x30kg
- Ojentajat taljassa 12x40kg, 10x50kg, 8x50kg, 8x40kg (ei puolittava)
- Ojentajat talja naru 9+6x15kg, 10+6x15kg, 8+6×17,5kg (ei puolittava)
- Voimapyörä 13, 9, 8, 7
Pystypunnerruksessa vielä hakemista missä mennään voimatasoissa. Nyt nelijakoisen treeniohjelman kunnolla alkaessa olkapäille voi keskittyä antamaan oman kunnollisen punnerrusliikkeen.
Vipunostot istuen käsipainoilla tehden vei voimat aivan kokonaan olkapäistä, todella hyvä tuntuma. Taljassa vipareita tehdessä (molemmat kädet yhtäaikaa) voimat olivat jo aivan hukassa. Turha tehdä enää enempää kun lihas on piesty joten se liike jäi siihen.
Ojentajaliike taljassa mustalla narulla tehtynä, mikä löytyy varmaan joka salilta. Käsien vienti sivulle, ja kun se ei enää onnistu niin kämmenet yhteen ja lisä toistoja vielä päälle. Iso ero tuossa, kämmenet yhdessä voimaa liikkeeseen tulee paljon enemmän mutta tuntuma ei ole niin hyvä kuin sivulle puristaessa.
Yhteenveto
Penkkipunnerrus oli viikon parasta antia. Mahdollisesti harppaus voimatasossa johtuu kevyestä viikosta jolloin keho sai ylimääräistä lepoa ja aikaa palautua edellisviikkojen kovista treeneistä. Hyvä treeniviikko kokonaisuudessaan, eikä mitään vaivojakaan kehossa ole niin tekeminen on mukavaa. Viime viikon räkätautikin on ohi kokonaan.
Kaaviossa penkkipunnerrus ei anna ihan totuudenmukaista kuvaa kehityksestä tällä hetkellä. Tässä vaiheessa kutonen alkaa olla jo pitkä sarja minulle penkissä, ja jos teen niin pitkän niin se tulee ainakin yhden kovan 2-4 toiston sarjan jälkeen. Pidän kuitenkin taulukon ennallaan, harkitsen laitanko penkissä oman sarakkeen 2 tai 3 toiston sarjalle vai menisikö se liian sekavaksi jo.
Paino tämän viikon osalta keskiarvo 95,8 kg.