Viikolla 3 treenit kovenevat taas asteen verran. Liikkeissä alkaa olla vähän enemmän painoja, kuitenkin vielä varovaisesti, lihaksen aktivointia hakien. Joissakin liikkeissä keskityn jo enemmän ”puristamaan” lihaksella liikkeen aikana. Ihan alussa siitä seuraisi varmastikin kovat krampit mutta nyt sitä voi jo hieman tehdä. Viikon treenit sujui näin, lämmittelysarjoja en enää merkitse:
Ma 15.1 Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 6x100kg
- Smith-vinopenkki 12,11x50kg, 7x60kg
- Pystypunn. ist. kp 3x8x12,5kg
- Vipunostot siv. ist 10x7kg, 2x10x8kg
- Ojentajat taljassa 3x12x20kg (ei puolittava)
- Ranskalainen punn. 8x20kg, 2x10x20kg
- Vatsarutistuksia 3×10 korostetulla uloshengityksellä
Yllätyin että satasella tuli jo tuo kutonen. 90 kilolla tuntui sen verran mukavalle että kokeilin miltä tuo paino tuntuu. Mutta todella tahmeaa on punnerrusliikkeissä. Pitää varata aika hierojalle. Selkä alkaa myös olla jumissa. Viime hieronnasta aikaa on yli kaksi vuotta ainakin. Aktiiviaikoina kävin noin kuuden viikon välein.
Illalla vielä pienet aerobiset lumitöillä.
Isin vinkki vielä tähän väliin. Mönkijän akku on taas kärsinyt alkuvuoden kovilla pakkasilla ja muutamana kertana ei ole jaksanut käynnistyä kun lumihommiin pitäisi päästä. Niissä tilanteissa olen käyttänyt apukäynnistintä. Meillä käytössä oleva on NOCO Boost Plus GB40. Tuo ainakin on todella kätevä, toimii mönkijästä ja moottoripyörästä autoon. Hyvä olla mukana varsinkin jos kovilla pakkasilla on tien päällä. Lataa myös usb-laitteet.
Tämä ei ole maksettu mainos, vaan oma suositus.
Ke 17.1 Jalat
- Hack 10x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x60kg (viimeisenä pumppaavampi sarja, jännitys reisillä koko ajan)
- Jalkaprässi 12x150kg, 2x12x200kg
- Reisiojennus 2x12x25kg
- Reisikoukistus istuen 2x15x35kg, 12x35kg
- Pohkeet istuen 2x15x20kg, 3x10x30kg
Hyvältä tuntui. Alkoi jo hieman tuntumaan reisissä, sopivasti.
To 18.1 Selkä, hauikset
- Alatalja 3x 10x80kg
- Ylätalja 3x 10×52,5kg
- Kulmasoutu kp 2x 10x25kg, 8x30kg
- Hauikset seisten mutkatanko 2x 10x25kg, 10x30kg
- Hauikset seisten kp 3x 10x9kg
- Voimapyörä 3×8
Voimapyörää pitkästä aikaa. Tein vajaita toistoja siten että rulla kopsahti seinään sopivassa kohdassa, keskityin jännittämään vatsalihaksia joka toistolla. Meni todella tehokkaasti perille vatsalihaksiin.
Pe 19.1 Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg, 4x110kg, 8x60kg
- Smith-vinopenkki 12x50kg, 2x 8x60kg, 6x65kg
- Pystypunn. ist. kp 12×12,5kg, 3x10x15kg
- Vipunostot siv. ist. 2x 10x9kg, 10x6kg
- Ojentajat taljassa 3x 12x25kg (ei puolittava)
- Ranskalainen punnerrus 3x 10x25kg
Penkissä vähän ahneus iski ja kokeilin miltä tuo 110kg tuntuu. Käsillä ei paina mitään mutta nostaminen todella tahmeaa, räjähtävyyttä ei ole ollenkaan. Sarjat myös meinaa loppua kuin seinään. Keskiselässä alkaa tuntumaan juminen kohta, vasen lapa myös. Luulen että tullut vauvan kantelusta yhdistettynä alkaneisiin treenenihin. Ensi viikolla onneksi on hierojalle aika.
La 20.1 Jalat
- Hack-kyykky 10x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 10x60kg (pumppaillen, ei jalkoja lukkoon ylhäällä)
- Jalkaprässi 12x200kg, 10x230kg, 8x260kg, 10x150kg
- Reidenojennus 2x 12x25kg, 10, 9×27,5kg
- Reidenkoukistus ist. 2x 12x40kg, 15x35kg
- Pohkeet istuen 3x 12-15x30kg, 10x35kg
Su 21.1 Selkä ja hauikset
- Alatalja 2x 12x80kg, 8x90kg, 10x60kg
- Ylätalja 3x 10x60kg
- Kulmasoutu kp. 3x 10×33,5kg
- Hauiskääntö mutkat. seist. 3x 10x30kg
- Hauiskääntö seist. kp. vuorot. 3 x 10x10kg
- Vatsarutistukset koneessa 3 sarjaa tuntuman mukaan
Torstain voimapyörän osatoistosarjoista vatsat alkoivat olla palautuneet, mutta jännittäessä pientä tuntumaa niissä oli. Koneella niille pientä liikettä siis. Illalla vielä kunnon hikijumppa takapihan lumitöissä. Jäänyt takapiha hieman huonommalle hoidolle viikon aikana niin hoidin kerralla kuntoon, sekä leikkimökin katolta lumia vähemmäksi. Ensi viikolla sitä näyttää taas satavan.
Yhteenveto viikosta
Monta treeniä tälle viikolle, mutta palautuminen on näistä nopeaa ja treenit tuntuivat hyvälle. Ensi viikolla kiireisempi viikko tulossa ja torstaina hieronta niin näin montaa treeniä ei voi tehdä. Tavoitteena kolme treeniä ja kroppa kerran läpi, tällä viikolla tein kahdesti.
Voimatasot heräilevät mukavasti. Odotan kun käyn torstaina hieronnassa että sen jälkeen saisin lisää räjähtävyyttä ja ”napakkuutta” toistoihin. Olen huomannut että jos lihakset ovat jumissa niin räjähtävyys on hukassa. Toki onhan tässä vasta kolmas viikko takana ja ensimmäinen viikko jolloin liikkeissä on hieman enemmän painoa, ei ole keho vielä ihan herännyt kokonaan että mitäs tässä tapahtuu. Maanantaina aloitin kreatiinin syömisen. Hitaalla tankkauksella, otan päivässä 1-2 kpl 5 gramman annosta, ensimmäisen aamupalan jälkeen ja toisen treenin jälkeen herajuomassa.
Alla kaavio jossa näkyy kehitys vielä ihan käppyröinäkin. Laitoin siihen kolme liikettä (penkkipunnerrus, hack-kyykky ja alatalja), joita nyt alussa teen varmasti joka treenissä niin pidän niitä kehityksen mittareina. Merkitsen taulukkoon sen tuloksen siltä viikolta millä saan liikkeessä tavoitteena olevan toistomäärän (penkki 6 toistoa, hack ja alatalja 8 toistoa). Paino on tämän viikon punnituksista keskiarvo 93,3 kiloa.
