Harvinainen treeniviikko kuntosalilla tällä kertaa kun viikon jokaiseen treeniin sai olla tyytyväinen. Jalkatreenissä näin vaivaa vaihtaa kengät treenin aikana etukyykyn jälkeen ja sen ansiosta sain takareidet kipeiksi loppuviikoksi. Perjantainen penkkitreeni kruunasi tämän viikon hyvällä kehityksellä myös.
Ma 8.7 Olkapäät, ojentajat
- Pystypunnerrus istuen 10x60kg, 8x80kg, 6x90kg, 4×92,5kg, 7x80kg
- Vipunostot siv. kp 15x9kg, 8×12,5kg, 2x 10x15kg, 8x15kg
- Vipunostot siv. talja 10×12,5kg, 3x 8x15kg (yksi käsi kerrallaan)
- Facepull 10x25kg, 2x 10x30kg
- Ranskalainen punnerrus 2x 12x40kg, 2x 10x50kg
- Ojentajat taljassa 10x40kg, 8x50kg, 6x55kg, 10x40kg (ei puolittava)
- Ojentajat pään takaa köydellä 10x50kg, 8x60kg, 7x60kg
- Vatsat vatsarutistuskoneessa
Pystypunnerruksessa tunnustelua pykälää isompiin painoihin.
Ranskalaisessa punnerruksessa oikein hyvä tuntuma ojentajiin. Minulla liike tulee tehtyä makaamalla tasapenkillä ja laskemalla tanko otsalle ja siitä punnertaen suorille käsille.
Liikkeen voi tehdä myös viemällä tangon pään taakse. Olen kokeillut molempia tyylejä ja tuo otsalta punnertaminen saa paremman tuntuman ojentajiin minulla. Mielestäni paras liike ojentajille ja hyvä apuliike penkkipunnerrukseen.
Viime viikolla kirjoitin kuinka olkapään seudun kipuilu ranskalaisessa punnerruksessa loppui kun vaihdoin mutkatangon hieman leveämmällä keskiosalla olevaan tankoon jolloin käsien asento on leveämpi.
Ti 9.7 Reidet
- Etukyykky 8x100kg, 5×132,5kg, 3x140kg, 1x150kg, 4x130kg
- Jalkaprässi 15x200kg, 12x250kg, 10x300kg, 8x320kg, 6x320kg
- Reidenojennus 10×37,5kg, 8×47,5kg, 7×50,5kg, 8x30kg
- Suorinjaloin maastaveto 12x60kg, 10x90kg, 8x130kg, 6x130kg
- Reidenkoukistus istuen 15x40kg, 12x50kg, 8x60kg, 10x55kg, 10x50kg
Niken Romaleos 4 -painonnostokengillä jalkaprässiä tehdessä on tuntunut kuin kenkien pohjat lähtisivät luistamaan levyltä pois mikä on haitannut tekemistä. Tällä kertaa otin myös toiset treenikengät mukaan, tasaisella kumipohjalla olevat ”yleistreenikengät”.
Etukyykyt tein Romaleos 4:lla ja sen jälkeen vaihdoin lopputreeniin Do-Winit. Jalkaprässin teko tuntui paljon paremmalta ja sen huomasi heti sarjapainoissakin.
Kun tasapohjaiset kengät oli jalassa niin päätin tehdä myös pitkästä aikaa suorinjaloin maastavetoa. Tuo liike on parempi tehdä tasapohjaisilla kengillä kuin kantapäästä korotetuilla painonnostokengillä.
Suorinjaloin maastaveto teki tehtävänsä ja nyt sunnuntai-iltana tätä kirjoittaessa takareisissä tuntuu vieläkin.
Jos lisävenytystä haluaa takareisille SJMV:ssa niin lattialle voi laittaa 2,5 kg tai 5 kilon levypainot ja asettaa päkiät painojen päälle.
Pitänee jatkossakin pitää kahdet kengät mukana jalkatreenissä.
To 11.7 Selkä, pohkeet
- Kulmasoutu tangolla 12x100kg, 10x120kg, 6x145kg, 6x140kg
- Ylätalja kapea kahva 12×82,5kg, 10×97,5kg, 8x105kg, 6x110kg, 10x90kg
- Ylätalja leveä 12x75kg, 8x90kg, 7x95kg
- Pohkeet jalkaprässissä 20,15x100kg, 15x150kg, 12x180kg, 2x 12x200kg, 8x200kg, 12x150kg
- Voimapyörä 15, 10, 8, 7, 8 toistoa
Hyvä tuntuma selkään. Varsinkin ylätalja kapealla kahvalla eli rusettikahvalla tehtynä on todella hyvä liike, pitkällä venytyksellä.
Pe 12.7 Rinta, hauikset
- Penkkipunnerrus 12x100kg, 8x120kg, 5x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 2x180kg, 3x170kg, 8x140kg
- Vinopenkki 10x90kg, 7x100kg, 5x105kg, 5+1x110kg
- Flyes maaten kp 15x10kg, 12x15kg, 2x 12×17,5kg (alaspäin lievästi kalteva penkki)
- Hauiskääntö seisten mutkatangolla 15x35kg, 12x35kg, 10x40kg, 10x45kg, 8x55kg, 6x55kg, 8x45kg
- Hauiskääntö taljassa 2x 8x80kg, 8x70kg
- Vatsat vatsarutistuskoneessa
Kuntosalilla oli paljon väkeä ja onneksi myös tuttuja joita pystyin pyytämään varmistajaksi penkkipunnerrukseen ja antamaan isot painot käsille telineestä.
Lämmittelyssä oli hyvä fiilis ja päätin kokeilla miltä 180 kiloa tuntui. Pari viikkoa sitten sillä tuli ykkönen ja nyt kaksi toistoa! Sen päälle kolmonen 170 kilolla jonka aiemmin olen ottanut tuoreilla voimilla. Lopuksi 140 kilolla ”pitkä sarja” eli kahdeksan, siinäkin yksi toisto enemmän mitä aiemmin. Oikein hyvä.
Ristitalja oli varattuna niin viimeisenä liikkeenä rintalihaksille flyes lievästi alakaltevalla penkillä. Ensimmäisessä lämmittelysarjassa mietin teenkö sittenkään sitä liikettä ollenkaan. Antaa aikamoisen venytyksen rinnalle ja tuntui alussa epämukavalta mutta toisessa sarjassa ei enää ollut epämiellyttäviä tuntemuksia rintalihaksissa.
Yhteenveto
Oikein hyvä treeniviikko. Pitkän vapaapäiväjakson ansiosta yötyöt eivät myöskään haitanneet treenejä. Aiemmin olen tehnyt pelkkää päivävuoroa mutta nyt heinäkuun olen lomatuuraajana yövuoroissa jotka sotkevat unirytmiä melko tehokkaasti. Tässä viikonloppu meneekin neljän yövuoron putkessa tiistaiaamuun asti.
Käyttämäni kuntosali on heinäkuussa vain ma-pe auki joten treenit sijoittuvat arkipäiville. Käyttämäni jako on tuo kaksi treeniä ja lepo ja viikonloppu tulee tätä myöten lepoa myös.
Paino 95,9kg. Olen tarkoituksella lisännyt syömisiä nyt parin viikon ajan. Tuntui että paino on junnannut paikoillaan joten lisää ruokaa siis.
Mukava huomata puhelimen kuvia katsellessa että tytär on näköjään ottanut puhelimellani leluista kuvia. Ihmeellistä miten ne jo alle neljävuotiaana osaa vaikkei kuvaamista olla edes opetettu. Oli siellä myös kieltä näyttävä selfie.
