Seuraavan deload-viikon jälkeen palaan ainakin yhden kovan treenijakson ajaksi (6-8 viikkoa) juurilleni ja käyttöön tulee nelijakoinen treeniohjelma jolla olen treenannut käytännössä aina. Reilun kolmen kuukauden ajan olen nyt treenannut kolmijakoisella ohjelmalla:
- Reidet ja pohkeet
- Rinta, olkapäät ja ojentajat
- Selkä ja hauikset
Koko keho tulee treenattua viikon aikana kaksi kertaa läpi. Vaikka aikaisempaan treenityyliin verrattuna sarjoja tulee vähemmän joka treenissä, palautuminen alkaa olla siinä rajoilla seuraavaan treeniin samalle lihasryhmälle.
Palautumisen rajoilla
Tauon jälkeen otin kokeiluun itselleni uuden tyylin treenata: koko keho kahdesti läpi viikossa kolmijakoisella ohjelmalla. Treenauksen aloittamisessa nollasta uudelleen tarkoittaa että alussa treenit ovat keveitä ja niistä palautuu nopeasti. Täten lihaksille voi antaa ärsykettä useammin ja kehitys, tai tulosten palautuminen aikaisemmalle tasolle on nopeampaa.
Nyt kun tulokset alkavat olla palautuneet taukoa edeltävälle tasolle, treenien teho on jo kovempi ja painot raskaammat. Kovia sarjoja teen vähemmän ja erikoistekniikoita maltillisemmin kuin nelijakoisella. Nelijakoinen treeniohjelma tarkoittaa periaatteessa sitä että lihasryhmät treenataan kerran viikossa läpi, hieman suuremmalla treenimäärällä kuin 1-3 -jakoisissa ohjelmissa. Lihaksille tulee aikaa palautumiseen enemmän kun ne treenataan harvemmin. Voisi kehon treenata nelijakoisella melkein kahdesti läpi viikossa ”neljä treeniä putkeen ja lepo” -kierrolla mutta palautuminen tuskin onnistuu tuossa pitkällä aikavälillä. Nämä treenijaot ovat kuitenkin naturaalin treenaajan näkökulmasta.
Varsinkin punnerruspäivänä olkapäät tuntuvat jäävän vähälle huomiolle. Kahden kovan rintalihaksille tehdyn punnerusliikkeen jälkeen pystypunnerrukselle ei juuri riitä jaksamista enää. Vaikka punnerrusliikkeet etuolkapäille jonkun verran ärsykettä antaakin, jonkilainen pystypunnerrusliike olisi hyvä olla vipunostojen tai vastaavien lisäksi. Myös jalkapäivänä pohkeiden treenaus reisien jälkeen ei ole teholtaa enää parasta. Minun käyttämässäni nelijakoisessa tätä ongelmaa ei niinkään ole.
Paluu juurille
Nelijakoinen treeniohjelma on ollut koko treeniurani eli reilun 20 vuoden ajan ainoa ohjelma mitä olen käyttänyt. Välillä kokeilin kaksijakoista (ylävartalo kokonaan ja alavartalo kokonaan per treeni) ja kolmijalkoista (hyvin nykyisen oloinen ohjelma) mutta siirryin nopeasti takaisin nelijakoiseen. Penkkipunnerrukseen keskittyessäni kokeilin joskus myös 5×5 ohjelmaa mutta sekin jäi parin viikon jälkeen ja palasin omaan pyramidityyliin. Minulla on jokin allergia ennalta suunniteltuja ohjelmia kohtaan. Tuntuu että treenaamisen vapaus katoaa sellaista tehdessä.
Treenijako
Nelijakoisessa treeniohjelmassa treenipäivien jaot voivat olla hyvin monenlaisia. Minulla töistä johtuen treenien viikonpäivät vaihtelevat, joten erittelen treenit vain eri treenipäiviksi, en viikonpäivien mukaan. Ne ovat:
- Päivä 1: Selkä, pohkeet
- Päivä 2: Rinta, hauikset
- – lepo –
- Päivä 3: Reidet(pohkeet)
- Päivä 4: Olkapäät, ojentajat
- – lepo –
Liikkeitä suurille lihasryhmille kuten selkä ja etureidet 3 kpl, rinta 2-3 kpl, olkapäät 3 kpl (rasitusta eri suunnista, esim; pystypunnerrus, vipunostoja sivulle ja takaolkapäille oma liike), takareisille 1-2 liikettä, hauiksille, ojentajille ja pohkeille 1-2 liikettä.
Treenirytmi on yleensä kaksi treeniä ja lepo. Jos on tulossa vaikka useampi työpäivä jolloin salille ei pääse niin silloin teen kolme treeniä putkeen. Muutamia ihan mietittyjäkin ajatuksia minulla on tässä treenijaossa taustalla:
– Pohkeet selkätreenin lisäksi, silloin on enemmän jaksamista treenata niitä. Mikäli jalkatreenin jälkeen on jaksamista niin toinen treeni pohkeille silloin, riippuen mitä liikkeitä jaloille on tehnyt.
– Rintatreeni selkätreenin jälkeisenä päivänä. Jostain syystä penkkipunnerrus tuntuu kulkevan paremmin kun edellisenä päivänä on tehnyt selkätreenin. Selkähän on tukevana osapuolena punnerruksissa, yleinen suositus ennen kovaa penkkitreeniä olisi tehdä lämmittelyä myös selkälihaksille.
– Punnerrustreenit (päivät 2 ja 4) mahdollisimman ”kaukana” toisistaan, jotta kipeät rintalihakset eivät häiritsisi pystypunnerrusta ja toisinpäin olkapäät ja ojentajat ehtivät palautua seuraavaan rintatreeniin.
– Vatsalihakset ainakin toisena päivänä kahdesta peräkkäisestä treenipäivästä. Yleensä jalkapäivä ainoa minkä jälkeen niitä ei enää juuri jaksa tehdä.
Optimaalisin treenijako?
Nyt salille paluun jälkeen olen taas perehtynyt treeniasioihin ja myös treenijakoihin. Mietin mikä olisi naturaalille treenaajalle paras jako? Vastaan tulleiden tutkimusten mukaan tehokkain treenityyli olisi treenata lihasryhmät läpi 2 tai jopa 3 kertaa viikossa. Lihassolut palautuvat noin 36 tunnin aikana, jonka jälkeen niitä voisi treenata uudelleen. Jos lihasryhmän treenaa kerran viikossa, lihakset ovat useamman päivän tilassa jossa ne eivät kasva, tai kasvuärsyke lihakselle on ainakin matalalla.
Lisäksi, jos yhtä lihasryhmää treenaa 15 työsarjaa treenin aikana, jopa puolet noista sarjoista voi olla ”turhia”. Tarkoittaen että jo 6-8 kovaa työsarjaa voi riittää lihaskasvun stimuloimiseen ja tästä yli tehdyt sarjat eivät enää ole niin kehittäviä, lähinnä vain kehoa turhaan rasittavia ja ajanhukkaa, ”junk volume”. Nämä samat 15 sarjaa olisi parempi jakaa kahteen tai kolmeen treeniin viikon aikana jolloin työsarjat olisivat laadukkaampia ja kehittävämpiä.
Tuosta olen samaa mieltä että salilla laatu korvaa määrän. Kolmijakoisessa treeniohjelmassa tällä hetkellä teen vähemmän sarjoja per treeni kuin tein nelijakoisella treeniohjelmalla. Ennemmin vähempi määrä haastavia, raskaita sarjoja kuin lähemmäs parikymmentä sarjaa päätöntä heilumista ilman kunnon rasitusta lihakselle. Tai jos lihas tuntuu jo loppuuntreenatulta niin silloin ei kannata tehdä enempää. Kovasti treenaaminen ja fiksusti treenaaminenkin voivat olla kaksi eri asiaa.
Miksi nelijakoinen treeniohjelma?
Miksi sitten aloitan jälleen nelijakoisen treeniohjelman vaikka kolmijakoinen olisi naturaalin treenaajan kannalta optimaalisempi? Ensinnäkin vaihtelun vuoksi. Olen nyt tehnyt reilu kolme kuukautta tällä kolmijakoisella ohjelmalla ja olen ollut siihen tyytyväinen. Kehitys on ollut hyvää, mutta voi olla toki että kehitys olisi ollut yhtä hyvää tai jopa parempaa jollain muulla ohjelmalla, kiitos lihasmuistin joka tässä alussa on auttanut tulosten nopeaan palautumiseen.
Toinen syy on jo tekstin alussa mainitsemani palautuminen. Kaksi kovaa penkkitreeniä alkaa olla viikon sisällä jo aika paljon. Tulevaisuudessa jos/kun palaan kolmijakoiseen tätä voisi loiventaa tekemällä toisessa treenissä penkkipunnerruksen käsipainoilla. Sama etukyykyssä, tässäkin toinen viikon jalkatreeneistä voisi olla vaikka hack-kyykky pääliikkeenä. Teen todennäköisesti seuraavat kolme kuukautta nelijakoisella ja sen jälkeen mietin jatkanko sillä vai palaanko takaisin kolmijakoiseen.
Tuntuu että ei näissä salihommissa koskaan ole aivan valmis. Aina löytyy uutta parannettavaa tai ainakin kokeiltavaa. Ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Kokeilemalla eri tyylejä, ajan myötä itselle löytyy ne mitkä sopivat parhaiten ja tuntuvat mukavimmilta. Treenauksen tulee olla kuitenkin myös mukavaa, ei sitä pitkäjänteisesti muuten jaksaisi tehdä. Ja se pitkäjänteisyys tässä harrastuksessa on kuitenkin tärkeää, useamman treenivuoden jälkeen lisäkilot tankoon eivät tule enää itsestään.