Jälleen kokonaisuudessaan hyvä treeniviikko. Pystypunnerrus smith -telineessä treeniliikkeeksi pitkästä aikaa vapaan tangon sijasta. Maanantaina oli neljäs yövuoro putkeen ja tein pienen muutoksen treeniviikkoon jotta saisin hyvät yöunet ja lepoa ennen jalkatreeniä. Yövuoron jälkeen varaston lattialla vieraspatjalla unet eivät ole mitkään parhaat. Heräilyä parin tunnin välein ja uni ei ole täysin syvää unta.
Ma 15.7 Olkapäät, ojentajat
- Pystypunnerrus smith 2x 12x50kg, 12x60kg, 10x80kg, 7x90kg, 5x100kg, 7x90kg
- Vipunostot siv. ist. kp 2x 12x10kg, 10×12,5kg, 2x 8x15kg, 10+4×12,5kg (rest-pause sarja; 10 toiston jälkeen noin 5sek tauko ja 4 toistoa päälle)
- Vipunostot eteen kp 3x 10x7kg
- Ranskalainen punnerrus maaten 10x45kg, 12x45kg, 2x 8x55kg, 7x55kg
- Ojentajat narulla pään takaa 14x50kg, 10x55kg, 8x60kg, 10x45kg
- Vatsat vatsarutistuskoneessa
Ensimmäistä kertaa tauon jälkeen tein pystypunnerruksen smith-telineessä. Aikoinaan pystypunnerrus smithissä kuului joka viikko treeniohjelmaan, mutta joitain vuosia sitten siirryin tekemään vapaalla tangolla. Nostoasento ja kulma on molemmissa aika sama. Smithissä ei tarvitse välittää liikeradasta vaan voi puskea täysillä ja jos meinaa hyytyä niin tangon voi kääntää stoppareihin. Vapaan painon punnerrustelineessä ei ole minkäänlaisia varmistusrautoja. Molemmissa tanko kulkee mahdollisimman lähellä kasvoja.
Teen ainakin muutaman viikon pystypunnerrusta smithissä ja vertailen kummassa saan nykyään paremman tuntuman olkapääalueelle vai huomaako eroa. Ainakin smithissä voi käyttää vapaata tankoa suurempia painoja eikä tarvitse huolehtia että tanko lähtee kaatumaan jonnekin päin viimeisissä toistoissa.
Vipunostoja eteen tein ensimmäistä kertaa tooodella pitkään aikaan. Etuolkapäitä ei yleensä hirveästi tarvitse erikseen treenata kun saavat rasitusta punnerrusliikkeissä mutta päätin tällä kertaa tehdä niitäkin.
Ranskalainen punnerrus sujui oikein hyvin ilman mitään kipuja. Yksi parhaista liikkeistä ojentajille ja hyvä apuliike penkkipunnerrukseen.
Ke 17.7 Reidet
- Etukyykky 10x100kg, 4×132,5kg, 2x140kg, 6x120kg
- Jalkaprässi 15x200kg, 15x250kg, 8x300kg, 7x330kg, 6x330kg, 7x300kg
- Reidenojennus 10×37,5kg, 7×47,5kg, 7×42,5kg -> 6x25kg pudotussarja
- Reisikoukistus maaten 12x15kg, 12×17,5kg, 10x20kg, 8×22,5kg
Tiistai oli vapaapäivä ja lepopäivä, siirsin jalkatreenini keskiviikolle jotta saisin neljän yövuoron putken jälkeen lepoa ja hyvät unet pohjalle. Harmi vain että keskiviikon aamupäivä oli yhtä härdelliä ja tekemistä jolloin salille mennessä jaksaminen ei ollut mikään paras. Sen huomasikin etukyykyn raskaissa sarjoissa. Yksi toisto vähemmän kummassakin, 150 kiloa en viitsinyt edes laittaa tankoon.
Huonon etukyykyn päätin korjata paremmalla jalkaprässillä. Kymppi lisää painoa kuin viime viikolla raskaimpiin sarjoihin ja jalkaprässi sujui kyllä hyvin. Vaikka yksi liike menee huonosti niin toinen liike voi paikata sitä.
Viikko sitten tekemäni suorinjaloin maastaveto tuntui vieläkin takareisissä prässiä tehdessä. Niinpä tein takareisille omana liikkeenä vaan koukistuksen maaten. Vaikka takareisiä olen kovasti treenannut niin silti ihan erilailla menee lihakset kipeäksi kun pitkästä aikaa ottaa raskaan perusliikkeen niille.
To 18.7 Selkä, pohkeet
- Kulmasoutu tangolla 12x100kg, 8x120kg, 8x145kg, 6x145kg
- Ylätalja kapea kahva 11x90kg, 8x105kg, 6×112,5kg, 10x90kg
- Ylätalja leveä 10×82,5kg, 2x 8x90kg
- Pohkeet istuen 2x 15x30kg, 12x40kg, 3x 10x50kg, 12x30kg, 8x30kg
Kulmasoudussa uusi sarjaennätys kahdeksassa toistossa. Kulmasoudunhan suoritan vetämässä tangon maasta ylös kuten maastavedossa. Yläasennossa vien takapuolen taakse ja vedän tankoa melkein reisiä myöten alavatsaan, mahdollisimman lähellä vartaloa.
Ylätalja kapealla kahvalla ei pettänyt taaskaan. Tosi hyvä tuntuma selkään. Mielestäni kapea kahva on paras alataljaan tai ylätaljaan jos yksi pitäisi valita. Veto siten että kahva tulee enemmän rinnan alaosan seudulle kuin vaikkapa lähelle kaulaa. Yläasennossa antaa hyvän venytyksen selkälihaksille.
Pe 19.7 Rinta, hauikset
- Penkkipunnerrus 12x100kg, 8x120kg, 5x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 2x180kg, 3×172,5kg, 8x140kg
- Vinopenkki 10x90kg, 8x100kg, 6x110kg, 10x90kg
- Ristitalja 12x25kg, 15x30kg
- Hauiskääntö mutkatanko seist. 2x 12x35kg, 10x45kg, 10x55kg, 6x60kg, 8x40kg
- Haiskääntö taljassa 12x15kg, 10x20kg, 2x 10x25kg yksi käsi kerrallaan
- Vatsat vatsarutistuskoneessa
Penkkipunnerruksessa muuten täysin samat sarjat kuin viime viikolla mutta kolmosessa oli pikkuisen lisää painoa. Tein pitkään kolmosia 170 kilolla tuoreilla voimilla ja nyt tuli kolmonen 172,5 kilolla ensimmäisen kovan sarjan jälkeen. Kakkonenhan on jo sarjaa?
Vinopenkkikin sujui hyvin, treeni kokonaisuudessaan oikein onnistunut. Tästä taas viikonloppuksi yötöihin muutaman vapaapäivän jälkeen.
Yhteenveto
Tällä viikolla yötyöt eivät hirveästi häirinneet treenejä mutta ensi viikko tulee olemaan toisenlainen. Yövuorot asettuvat siten että ainakin loppuviikon selkä- ja penkkitreenit tulee tehtyä yövuorojen ja aamu-unien jäljiltä.
Kaksi viikkoa enää töitä ja sitten alkaa viiden kuukauden vanhempainvapaajakso.
Paino 95,7 kg.