Otin etukyykyn tekniikan seurantaan ja kuvasin pari videota jotta näkisin miltä tekniikka nykyään näyttää sivusta katsottuna. Etukyykyssä on tullut nyt jonkinlainen seinä vastaan kehityksessä, vaikka muissa liikkeissä treenipainot nousevat. Tuntuu että jokin etukyykyn tekniikassa mättää ja yritän selvittää mikä se olisi jotta tulosta tulisi jatkossa myös tässä liikkeessä.
Päivitys 30.7.2024: lisätty pidempi video loppuun viikon 31 jalkatreenistä
Oma etukyykyn tekniikka
Etukyykkyä olen tehnyt aina pitämällä tangosta kiinni ristiotteella. Liikkuvuus ei anna myöten tehdä painonnosto-otteella, ainakaan vaivatta.
Tanko tulee kaulaan kiinni, etuolkapäät avustavat pitämään tankoa oikeassa asennossa kun kyynärpäät ovat noin vaaka-asennossa. Jos kyynärpäät laskevat alas tanko lähtee valumaan ja voi tipahtaa alas kokonaan.
Tämän olen kokenut yhdesti kauan sitten kun otin 180 kilolla ykkösen ja lähdin hakemaan toista toistoa mutta toisto niiasi eteenpäin ja painovoima hoiti loput.
Toistot ovat syviä. Syvät etukyykyt tuntuvat jopa helpommalta tehdä kuin jos liikkeen pysäyttäisi puolessa välissä ja siitä pitäisi nousta ylös.
Jalkojen asento on ollut aina suhteellisen kapea, hartioiden levyinen tai jopa vähän kapeampi.
Vetoremmit helpottamaan painonnosto-otetta
Löysin netistä vinkin että painonnosto-otetta voi käyttää vetoremmien avulla, tekemällä niistä lenkin ja pitämällä siitä kiinni. Itse en aio tuota tyyliä kuitenkaan käyttää. Ajattelen niin että mitä vähemmän ylimääräisiä varusteita ja säätämistä liikkeen tekemisessä on, sitä parempi.
Ongelmat tekniikassa tauon jälkeen
Pitkän tauon jälkeen aloitettuani uudestaan tekemään etukyykkyä olen huomannut että muutama asia ei ole niinkuin ennen. Nykyään raskaissa painoissa tanko hiertää voimakkaasti vasemman peukalon ulkotyveä, jopa niin että iho punoittaa voimakkaasti sarjan jälkeen.
Uskon että tämä johtuu siitä että nostoasento kaatuu vähän eteenpäin ylösnoustessa ja tällöin tanko hiertää peukaloa kun tanko meinaa valua alas hartioilta.
Tangon tulisi kulkea mahdollisimman suoraa linjaa ylös ja alas toiston aikana.
Videot etukyykyn tekniikasta
Videot on kuvattu lämmittely/sisäänajosarjoista. Ensimmäinen on 80 kilolla tehty kymppi ja toinen 100 kilolla tehty kymppi. Kovat sarjat olivat 120-140 kilolla.
Huomasin että videoita kuvatessa kuulokkeista ei voi kuunnella musiikkia samalla. Pitää etsiä kotoa jokin vanha puhelin kuvaamista varten jos enemmän tulee kuvattua nostoja jatkossa. Tykkään kuunnella musiikkia kovissa sarjoissa, paitsi jostain syystä en penkkipunnerrusta tehdessä. Siinä lämmitellessä ja kovien sarjojen taukojen aikana kuuntelen musiikkia mutta sarjoja tehdessä en.
Videoista huomaa että tanko tulee suoraan alaspäin mutta ylöspäin nostaessa liikerata karkaa pikkuisen eteen ja kyynärpäät laskevat alas. Tangon reitti muodostaa ikäänkuin hyvin loivan D-kirjaimen.
Löysin myös videon ensimmäisestä etukyykkytreenistä minkä tein tauon jälkeen viikolla 10. Puoliso oli mukana salilla ja pyysin kuvaamaan tekniikan jotta näkisin miltä se näyttää pitkän tauon jälkeen.
Etukyykky kaatuu eteen – mikä avuksi?
Parannusta tähän eteenpäin niiaamiseen tekisi nostoasennon tekemisen vielä ryhdikkäämmäksi. Rintaa hieman enemmän ulospäin ja kyynärpäitä ylemmäs. Joka toistolla reilusti ilmaa sisään ennen laskeutumista.
Myös keskivartalon vahvistus auttaa tähän. Tämä on jäänyt viimeaikoina vähemmälle huomiolle. Etukyykyn tekniikka, kuten kaikki muutkin moninivelliikkeet, antavat sarjan aikana periksi heikoimman lenkin periaatteella. Vaikka vahvimmat lihakset vielä jaksaisivat mutta heikoimmat väsyvät, sarja alkaa olla valmis. Tekniikkaa rikkomalla toiston tai pari voisi saada lisää mutta se harvoin on suositeltavaa.
Laskeutumisvaiheessa on hyvä kiinnittää huomiota että etukyykyssä laskeudutaan suoraan jalkojen väliin. Normaalissa kyykyssä takapuolta viedään enemmän taaksepäin ja nostoasento nojaa vähän eteenpäin, mutta ei etukyykyssä.
Pitää kokeilla tehdä pieniä viilauksia tekniikkaan ja katsoa auttaisiko se. Kokeilen myös ottaa vanhat kyykkykengät takaisin käyttöön, vaikuttaako se. Keväällä ostamani Niken Romaleos 4:t eivät täysin vaikuta omaan jalkaan sopivalta, vaikka pohjallisen vaihdoinkin.
Ja varmaan pitäisi vaan tulla vahvemmaksi.
Lisäys: viikon 31 sarjat
Alla video viikon 31 etukyykkysarjoista. Kuvasin pari sisäänajosarjaa ja raskaimmat sarjat jotta näkisin missä tekniikka pettää. 132,5 kilon sarjassa huomaa että tanko menee reilusti eteenpäin ylösnoustessa toistoja tullessa lisää. Tein tuon sarjan loppuun asti, viidennessä toistossa tekniikka jo alkaa hajoamaan ja kuudes toisto tipahtaa olkapäiltä. Nostoasennosta pitäisi saada pystympi.